Սպիտակուցային դիետան բազմաթիվ երկրպագուներ է ձեռք բերել, ինչպես մարզիկների, այնպես էլ նրանց շրջանում, ովքեր ավելի հեշտ են հավատարիմ մնալ խիստ սննդակարգին, քան մարզվել: Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ, օրինակ, որ սպիտակուցային դիետայի ժամանակ մարդը մշտական քաղց չի զգում, քանի որ այս դիետան ներառում է միս, ձուկ և այլ սպիտակուցային մթերքներ։ Նման դիետայի արդյունքում քաշի կորուստը տեղի է ունենում ավելի արագ, քան մյուսները՝ ածխաջրածին մթերքների ամբողջական մերժման պատճառով, որոնք նպաստում են ճարպերի կուտակմանը:
Սպիտակուցային դիետայի էությունն ու նկարագրությունը
Սպիտակուցային դիետան սնվելու հատուկ ձև է, որի դեպքում սննդակարգում ներառված են միայն սպիտակուցային մթերքներ: Գաղափարն այն է, որ նվազագույնի հասցնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը և ձեր մարմնին մի փոքր սթրես տանք՝ հետևողականորեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ օգտագործելու միջոցով: Արդյունքում առաջանում է էներգիայի պակաս և էներգիայի նյութի փոխարեն նյութափոխանակության գործընթացում օգտագործվում են հին ճարպային պաշարներ; առաջին օրերին քաշի կորուստը տեղի է ունենում հեղուկի հեռացման պատճառով, իսկ ավելի ուշ՝ մկանների վրա ճարպային հյուսվածքի պատճառով։
Արտաքինից ամեն ինչ չափազանց պարզ է, բայց երբ բախվում ես նիհարելու և կյանքում սեփական կամքի ուժը պահպանելու գործընթացին, դա անհավանական դժվար է դառնում։ Ոչ մի դիետա հեշտ չէ, ուստի չափազանց կարևոր է խստորեն հետևել բոլոր կանոններին և առաջարկություններին, եթե որոշել եք օգտագործել այս դիետան նիհարելու համար և դրանից վիթխարի արդյունքներ եք ակնկալում:
Սպիտակուցային դիետայի առավելությունները.
- Այն համարվում է բարձր արդյունավետ դիետիկ ծրագիր, որը թույլ է տալիս նիհարել մոտ 10 կգ ընդամենը մեկ շաբաթում։
- Չնայած սպառված սննդի քանակի սահմանափակումները զգալի են, դուք քաղց չեք զգա մինչև ձեր հաջորդ պլանավորված կերակուրը (սպիտակուցային արտադրանքի մշակումը շատ ավելի երկար է տևում):
- Դիետան կազմված է հնարավորինս բազմազանությունից, այնպես որ դուք չեք ունենա արգելքի և սահմանափակումների աղետալի զգացում:
- Ճարպի ծալքերը, որոնք գոյացել են տարիների ընթացքում, չեն վերադառնա ձեզ մոտ սպիտակուցային դիետայից հետո:
- Այն ամենաանվտանգ դիետաներից է, միակ կարևոր պայմանն է՝ խստորեն հետևել օգտագործման ժամանակահատվածին (ոչ ավելի, քան երկու շաբաթ), ուտելու միջև երկար ընդմիջումներ չանել և պահպանել բոլոր առաջարկությունները։
Սպիտակուցային դիետայի թերություններն ու սահմանափակումները.
- Բարձր սպիտակուցային մթերքների մշտական օգտագործման պատճառով երիկամների վրա զգալի բեռ է ընկնում։
- Ածխաջրածին մթերքներում պարունակվող էական նյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի մատակարարման անհավասարակշռության պատճառով կա ընդհանուր ինքնազգացողության և առողջության վատթարացման վտանգ: Մազերը սկսում են թափվել, եղունգները կոտրվում են, դեմքի երանգը դառնում է բութ, մարդն իրեն մի փոքր վատ է զգում, արագ հոգնում է։ Ուստի դիետան ավարտելուց հետո կարեւոր է խմել վիտամինային համալիր։
- Ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ կարող են խնդիրներ ունենալ, քանի որ սնունդն ավելի դժվար է մարսվում առանց մանրաթելերի:
Մթերքների ցանկ, որոնք ներառված են սպիտակուցային սննդակարգում
Սպիտակուցային սնուցման ծրագրի ցանկը ներառում է ավելի քան յոթանասուն ապրանք, ուստի այս բաժինը կարդալուց հետո դուք կտեսնեք, թե որքան բազմազան է այն, ինչպես ոչ մի այլ դիետա.
- Միսը նիհար է, դիետիկ։ Օրինակ՝ հորթի, տավարի մսից, ձիու մսից, հավի մսից կարող եք կոտլետներ կամ կոտլետներ պատրաստել կամ նապաստակ շոգեխաշել:
- Կերեք ենթամթերք՝ տավարի միս, թռչնի և գառան լյարդ, հորթի, գառի, տավարի մսի առջևի հատվածը։
- Ձկների բազմազանության սահմանափակումներ չկան. այն կարող է լինել յուղոտ, սառեցված, չորացրած, ապխտած, պահածոյացված, խեցգետնի ձողիկներ: Սա կարող է լինել halibut, pollock, սաղմոն, թունա, սաղմոնի ֆիլե, իշխան և այլն:
- Ծովամթերք բոլոր տեսակի, ցածր յուղայնությամբ սորտեր:
- Թռչնամիս, բացի բադից և սագից: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մաշկը չի կարելի ուտել:
- Բոլոր սորտերի ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ:
- Հավի և լորի ձվերը կարող եք տապակել, խառնել, եփել ցանկացած ձևով։
- Կաթնամթերք անսահմանափակ բազմազանությամբ, բայց ցածր յուղայնությամբ։ Դրանք են կաթնաշոռը և խմորված թխած կաթը, կեֆիրը և ցածր յուղայնությամբ պանրի տարբեր տեսակներ:
- Մեկ ու կես լիտր հեղուկ մեկ օրվա համար՝ թեյի, սուրճի, բուսական թուրմի, դիետիկ ըմպելիքների, ջրի, մրգահյութի տեսքով։
- Բուսական սպիտակուցներ - tofu, seitan:
- Վարսակի թեփ.
- Չորացրած խնձոր և տանձ.
- Քաղցրացուցիչ՝ ցանկացած քանակությամբ։
- Յուղոտ կաթի փոշի.
- Բալզամիկ կամ գինու քացախ:
- Աղի սոյայի սոուս.
- Աջիկա, տոմատի սոուս, լոլիկ՝ սեփական հյութի մեջ։
- Չաման, սխտոր, խոտաբույսեր, սոխ:
- Համեմունքներ ճաշատեսակների համեմունքների համար.
- Գերկիններ.
- Չափավոր քանակությամբ աղ.
- Կիտրոնը և դրա հյութը ուտեստների մեջ.
- Մանանեխ, կոճապղպեղ, խմորիչ։
- Մաստակ առանց շաքարի.
- Վանիլ, ագար-ագար, վազելին յուղ։
- Առանց շաքարի սառնաշաքարներ.
Հիմնական սպիտակուցային դիետայի մենյու
Այս սննդային ծրագրի համար ձեր ճաշացանկը ստեղծելիս խստորեն պահպանեք թույլատրելի դիետիկ մթերքների ցանկը, փորձեք ընտրել և պատրաստել ուտելիքներ՝ դրանցից զգուշորեն հեռացնելով ճարպը:
Սննդի ամենօրյա հաճախականությունը պետք է լինի առնվազն 5-6 անգամ և ոչ ուշ, քան քնելուց երկու ժամ առաջ: Ավելի շատ գազավորված ջուր խմեք, դադարեք ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործել:
Սպիտակուցային դիետայի մենյու շաբաթվա համար (պարտադիր ապրանքներ)
- Հավի ֆիլե 150-200 գրամ։
- Ցածր յուղայնությամբ ձուկ 150-200 գրամ:
- Ծովամթերք՝ 200-300 գրամ չափով։
- Տավարի/հորթի միս – 150-200 գրամ:
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 150-200 գրամ։
- Մինչև հինգ ձվի սպիտակուց:
Առաջարկություններ.
- Մենք հետևում ենք ժամային գրաֆիկին.
- Մինչև ցերեկվա ժամը երկուսը, կերեք մի փոքր քանակությամբ (5 ճաշի գդալ) բարդ ածխաջրեր՝ խաշած տեսքով՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ;
- Ընդունելի է ուտել մի քանի չքաղցրած խնձոր և ցիտրուսային մրգեր;
- Կեսօրին խորհուրդ է տրվում որպես կողմնակի ճաշատեսակ օգտագործել բանջարեղենը՝ վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, հազար։
Մենյու 7 օրվա համար
Օր առաջին.
- Նախաճաշին եփեք 150 գրամ տավարի միս և կերեք այն մեկ կտոր հացահատիկի հացի հետ, խմեք մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ;
- Խորտկարան `մեկ կամ երկու խնձոր;
- Ճաշեք խաշած տավարի մսով (150 գրամ) բանջարեղենային աղցանով (200 գրամ);
- Խորտկարան՝ խմելով մեկ բաժակ ցածր կալորիականությամբ կեֆիր/յոգուրտ;
- Ընթրիքին ձուկը եփել (200 գրամ) և ուտել բանջարեղենային աղցանի հետ։
Օր երկրորդ.
- Նախաճաշ կաթնաշոռով (150 գրամ ցածր յուղայնությամբ), թեյ, սուրճ;
- Խորտկարան՝ մեկ գրեյպֆրուտ;
- Ճաշի համար շոգեխաշել տավարի միս բանջարեղենով (150 գրամ);
- Մեկ բաժակ կեֆիրի խորտիկ դիետիկ հացով;
- Ընթրիքին եփեք 200 գրամ անյուղ ձուկ և կերեք թարմ բանջարեղենի հետ։
Օր երրորդ.
- Նախաճաշեք խաշած հավի ֆիլեով (200 գրամ), սուրճով կամ թեյով;
- Ճաշ մեկ խնձորով;
- Ճաշ բանջարեղենային աղցանով խաշած լոբի վրա (յուրաքանչյուրը 200 գրամ);
- Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ դիետիկ թխվածքաբլիթներով խորտիկի համար;
- Ընթրիքին խաշած տավարի միս (150 գրամ) կաղամբով աղցանով (150 գրամ)։
Օր չորրորդ.
- Նախաճաշին խմեք մեկ բաժակ դիետիկ կեֆիր՝ դիետիկ թխվածքաբլիթներով;
- Խորտիկ խնձորի վրա;
- Ճաշին խաշած հավի ֆիլե (200 գրամ), լվանալ խնձորի հյութով;
- Մեկ կամ երկու հավի դեղնուցի խորտիկ;
- Ընթրիքին՝ եփած ձուկ (200 գրամ), թարմ բանջարեղեն (150 գրամ)
Օր հինգերորդ.
- Նախաճաշեք խաշած հնդկահավով (150 գրամ), կերեք մեկ խնձոր, թեյ կամ սուրճ;
- Խմեք մի բաժակ խնձորի հյութ դիետիկ թխվածքաբլիթով;
- Ճաշի համար խաշած ձուկ մի կտոր հացով;
- Խորտիկի համար մի բաժակ ցածր տոկոսային կեֆիր;
- Ընթրիքին խաշած տավարի միս աղցանով։
Օր վեցերորդ.
- Նախաճաշի համար ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (150 գրամ), թեյ;
- Մեկ նարնջի խորտիկ;
- Ճաշի համար շոգեխաշել լոբի բանջարեղենով;
- Կեֆիր խորտիկի համար;
- Ճաշեք ձկան վրա՝ թարմ բանջարեղենով աղցանով:
Օր յոթերորդ.
- Նախաճաշ մի բաժակ յուղազերծված կաթով և դիետիկ թխվածքաբլիթներով;
- Մեկ խնձորի խորտիկ;
- Ճաշ բանջարեղենով ապուրով մի կտոր մագգի խորանարդով;
- Կաթնաշոռով խորտիկ (50 գրամ);
- Ընթրիքին՝ խաշած տավարի միս՝ թարմ աղցանով։
Մենյու 14 օրվա համար
- Նախաճաշ՝ մի բաժակ սուրճ: Ճաշ՝ լոլիկի հյութ, կաղամբով և բուսական յուղով աղցան։ Ընթրիք՝ խաշած կամ տապակած ձուկ:
- Նախաճաշ՝ մեկ կոտրիչ սուրճով: Ճաշ՝ խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան կաղամբով: Ընթրիք՝ խաշած տավարի միս կեֆիրով:
- Նախաճաշ. տես երկրորդ օր: Ճաշ՝ շոգեխաշած ցուկկինի, խնձոր։ Ընթրիք. խաշել տավարի միսը և ուտել երկու խաշած ձվի և կաղամբի աղցանի հետ։
- Նախաճաշ՝ սուրճ: Ճաշ՝ հում ձու (սպիտակ), թարմ գազարի աղցան կարագով, պինդ պանիր։ Ընթրիք՝ կեֆիր:
- Նախաճաշ՝ գազար կիտրոնի հյութով: Ճաշ՝ ձուկ, մի բաժակ լոլիկ: Ընթրիք՝ կեֆիր:
- Նախաճաշ՝ սուրճ: Ճաշ՝ կաղամբով և գազարով աղցան, խաշած հավի կրծքամիս։ Ընթրիք՝ երկու եփած ձու, քերած գազար կարագով։
- Նախաճաշ՝ թեյ: Ճաշ՝ խաշած տավարի միս և գրեյպֆրուտ: Ընթրիք. տես վեցերորդ օրը:
- Նախաճաշ՝ թեյ: Ճաշ՝ խաշած հնդկահավ, խնձոր։ Ընթրիք. տես հինգերորդ օրը:
- Ճիշտ այնպես, ինչպես վեցերորդ օրը:
- Ինչպես հինգերորդ օրը:
- Նախաճաշ՝ սուրճ: Ճաշ՝ հում ձու եփած գազարով, պինդ պանիր։ Ընթրիք՝ կեֆիր:
- Ինչպես երրորդ օրը։
- Նախաճաշ՝ սուրճ կրեկերներով: Ճաշ՝ եփած ձուկ կաղամբով աղցանով: Ընթրիք՝ խաշած տավարի միս և կեֆիր:
- Նախաճաշ՝ սուրճ: Ճաշ՝ խաշած ձու, կաղամբով աղցան և լոլիկ: Ընթրիք՝ խաշած կամ տապակած ձուկ:
Մենյու 4 շաբաթվա համար
Առաջին շաբաթ (նախաճաշ մեկ կես գրեյպֆրուտի/նարնջի հետ եփած ձվի հետ).
- Երկուշաբթի. մենք ճաշում ենք մրգերի ընտրությամբ, որքան կարող եք ուտել (նարինջ, խնձոր, ծիրան, տանձ, սեխ); Ընթրում ենք խաշած տավարի մսով։
- Երեքշաբթի. ճաշեք խաշած հավի ֆիլեով, առանց մաշկի; ընթրել երկու ձվով, բանջարեղենային աղցան; խորտիկ կեֆիրով և տոստով:
- Չորեքշաբթի `ճաշ կոշտ պանիր, լոլիկ, հաց; ընթրիք հնդկահավի խաշած միսով.
- Հինգշաբթի. անսահմանափակ քանակությամբ ցիտրուսային մրգեր մեկ ձևով մինչև ճաշ; Ընթրիքին խաշած հավի ֆիլե հացով։
- Ուրբաթ. ճաշ երկու ձու բանջարեղենով; ընթրիք խաշած/տապակած ձուկ բանջարեղենով աղցանով; խորտիկ մեկ ցիտրուսային մրգով:
- Շաբաթ՝ ճաշ մեկ տեսակի մրգի հետ; ընթրիք հորթի մսով և բանջարեղենով աղցան։
- Կիրակի՝ ճաշ հավի ֆիլեով խաշած բանջարեղենով, կարող եք ուտել լոլիկ, գրեյպֆրուտ; իսկ ընթրիքին եփել բանջարեղենը։
Երկրորդ շաբաթ (նախաճաշը նույնն է, ինչ 1-ին շաբաթվա ընթացքում.
- Երկուշաբթի. ճաշին կերեք խաշած հորթի միս բանջարեղենային աղցանով; երեկոյան կերեք մի քանի խաշած ձու և գրեյպֆրուտ։
- Երեքշաբթի՝ ճաշ խաշած հնդկահավով և բանջարեղենով աղցան; ընթրիք ձվով և նարինջով։
- Չորեքշաբթի. ճաշի համար խաշած ձուկ թարմ վարունգով; ընթրիքի համար նարինջով ձու.
- Հինգշաբթի. ճաշի համար կերեք ձու, ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիր, եփեք բանջարեղեն; ընթրիքին երկու ձու ունեցեք:
- Ուրբաթ՝ ճաշի համար տապակած ձուկ; ընթրիքին - 2 խաշած ձու:
- Շաբաթ. ճաշի համար խաշած հավի կրծքամիս, գումարած լոլիկ և գրեյպֆրուտ; Ընթրիքի համար ձեզ համար մրգային աղցան պատրաստեք։
- Կիրակի՝ ճաշ, տապակած տավարի կոտլետ, լոլիկ, գրեյպֆրուտ; ընթրիքի համար - կերեք նույնը, ինչ ճաշին:
Երրորդ շաբաթ ամբողջ օրվա ամփոփ նկարագրությամբ.
- Երկուշաբթի՝ օրվա առաջին կեսին միրգ կերեք՝ քանակապես չսահմանափակվելով։
- Երեքշաբթի՝ եփած բանջարեղենը նույնպես առաջարկվում է անսահմանափակ քանակությամբ, բայց առանց կարտոֆիլի։
- Չորեքշաբթի. ամբողջ օրը կերեք՝ մրգերը փոխարինելով բանջարեղենով, աղցաններ պատրաստեք, ամբողջը կերեք։
- Հինգշաբթի՝ շոգեխաշած անյուղ ձուկ՝ խաշած բանջարեղենով, ավելացնել կաղամբով վիտամինային աղցան։
- Ուրբաթ՝ հնդկահավի միսը եփել կամ տապակել, ուտել եփած բանջարեղենի հետ։
- Շաբաթ, կիրակի՝ միայն անսահմանափակ մրգեր։
Չորրորդ շաբաթ՝ յուրաքանչյուր օրվա համար հատուկ ապրանքների ցանկով.
- Երկուշաբթի՝ 200 գրամ խաշած հավի կրծքամիս, նույնքան թարմ վարունգ, լոլիկ, պահածոյացված թունա առանց ձեթի, մեկ կտոր հաց, գրեյպֆրուտ։
- Երեքշաբթի՝ տապակած հորթի միս (200 գրամ), նույն քանակությամբ թարմ վարունգ, լոլիկ, հաց, խնձոր կամ տանձ։
- Չորեքշաբթի՝ մի կտոր պինդ ցածր յուղայնությամբ պանիր, խաշած բանջարեղեն, մի երկու վարունգ և մի երկու լոլիկ, հաց, մի նարինջ։
- Հինգշաբթի՝ եփել 200 գրամ հնդկահավ, նույնքան թարմ վարունգ, լոլիկ, հաց, գրեյպֆրուտ, տանձ։
- Ուրբաթ՝ խաշել երկու ձու, ուտել 3 լոլիկ, բանջարեղենով աղցան, օրական մեկ նարինջ։
- Շաբաթ՝ խաշած հնդկահավի կրծքամիս, պահածոյացված թունա, խաշած բանջարեղեն, երկու վարունգ և լոլիկ, հաց, խնձոր։
- Կիրակի՝ մի բաժին ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռ, վարունգ, լոլիկ, երկու բաժակ կեֆիր, գրեյպֆրուտ։
Սպիտակուցային դիետայի այլ տարբերակներ և դրանց ընտրանքային մենյու
Քանի որ այս դիետիկ ծրագրում սննդի բազմազանությունը մեծ է, կան սննդակարգի և դրա մենյուի բազմաթիվ տեսակներ: Օգտագործված ապրանքները գործնականում նույնն են, պարզապես օգտագործման եղանակը և համակցումը որոշ տեղերում տարբերվում են։ Երկու ամենատարածված սպիտակուցային դիետաները Դուկանի դիետան են, իսկ երկրորդը՝ ըստ բժիշկ Ռոբերտ Աթկինսի: Հետևաբար, տես ստորև - սպիտակուցային դիետայի մենյուն մոտավոր տարբերակով, օգտագործելով երկու մեթոդները:
Dukan դիետայի մենյու
Դուկանի դիետան բաժանված է տարբեր օրերի մենյուների՝ հարձակման փուլ, նավարկության փուլ, սպիտակուց-բանջարեղենի օր, համախմբման փուլ, իսկ վերջինը՝ կայունացում: Դիտեք Dukan սպիտակուցային դիետայի ընտրանքային մենյու՝ օգտագործելով մեկ օրվա օրինակը՝ հարձակման փուլը.
- Նախաճաշի համար՝ երկու սպիտակուցով խաշած ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթ, դեղաբույսերի ավելացումով;
- Խորտկարան՝ մեկ ու կես գդալ թեփ վարսակի ալյուր;
- Ճաշի համար՝ խաշած հորթի միս;
- Խորտիկ. Խաշել ծովախեցգետին կամ այլ ծովամթերք:
- Ընթրիքին՝ խաշած գառան կամ հորթի միս։
Դոկտոր Ռոբերտ Աթկինս
Այս դիետան բաժանված է երկու հիմնական փուլի՝ յուրաքանչյուրը երկու շաբաթով։ Առաջին փուլում տեղի է ունենում մարմնի աստիճանական հարմարեցում խիստ սննդակարգին, որը բաժանվում է երկու ենթափուլի, իսկ երկրորդում՝ ուղղակիորեն հրաժարվում է բոլոր քաղցրավենիքից, ալյուրից և այլ արգելված մթերքներից։
Ստորև բերեք առաջին փուլի համար դոկտոր Ռոբերտ Աթկինսի դիետայի ընտրանքային մենյու.
- Նախաճաշին պատրաստել ձվի ձվածեղ, ուտել թեթև աղած սաղմոն, թեյ;
- Երկրորդ նախաճաշի համար կարող եք խմել ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (մի բաժակ), վարսակի ալյուր (փոքր բաժին);
- Ճաշին խաշած տավարի կամ հավի կրծքամիս եփել ջեռոցում;
- Ձեր ցերեկային խորտիկի համար ընտրեք ձկան ուտեստ, գուցե ծովամթերք;
- Ընթրիքին սաղմոնը եփեք կրկնակի կաթսայի մեջ և ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։
Սպիտակուցային դիետայի բաղադրատոմսեր
Ճաշացանկում հնարավոր է ներառել գրեթե բոլոր առողջարար մթերքները, ինչը նշանակում է, որ պրոտեինային սննդակարգին հետևելիս համեղ բաղադրատոմսեր պատրաստելու հետ կապված խնդիրներ չեն լինի։ Վերցրեք ցանկացած բաղադրատոմս, որը գտնում եք, գլխավորն այն է, որ ճաշատեսակը ցածր յուղայնությամբ լինի և չօգտագործի արգելված ապրանքներ:
Ստորև բերված են մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք դուք կարող եք հաջողությամբ օգտագործել ձեր քաշի կորստի դիետայի ծրագրում.
- Կեֆիրի վրա հիմնված օկրոշկա. եփել հավի կամ հորթի միսը, ձուն։ Այս բաղադրիչներին ավելացնում ենք մնացած բաղադրիչները՝ թթու վարունգ, խոտաբույսեր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, հանքային ջուր, գինու քացախ։ Մանրացրեք, խառնեք ճիշտ համամասնությամբ (կարող եք հարմարեցնել՝ ավելի թանձր կեֆիրով, բարակ՝ հանքային ջրով): Ստացվում է շատ համեղ և առողջարար։
- Թխած ձուկ ջեռոցում. Վերցրեք ցանկացած ծովային ձկան ֆիլե, մշակեք այն համեմունքներով (օգտագործեք իտալական համեմունքներ), շաղ տալ մի փոքր կիտրոնի հյութ և դնել ջեռոցը բառացիորեն 15-20 րոպե։ Որպեսզի ձուկը չչորանա և չայրվի, թավայի վրա, որում պատրաստվում եք թխել, փայլաթիթեղ դնել և վրան ջուր ցողել։ Մեկ այլ տարբերակ է թխել հատուկ թխում թեւով:
- Ձկան կոտլետներ ռեհանի սոուսով. Վերցրեք ծովային ձկան ֆիլեը, առանձնացրեք ոսկորներից, սոխի հետ միասին մանրացրեք բլենդերով/մսաղացով, աղացրեք և ավելացրեք մեկ ձու։ Ստացված աղացած մսից փոքրիկ կոտլետներ ենք պատրաստում, տապակում առանց ձեթի տապակի մեջ (կարող եք մի քիչ ջուր ավելացնել, որպեսզի այն չկպչի թավայի հատակին)։ Սոուսի համար ձեզ հարկավոր է՝ աղ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, մանանեխ, չոր համեմունքներ ռեհանով։ Խառնել և լցնել պատրաստի կոտլետների մեջ։
- Տապակած տավարի միս և շագանակագույն բրինձ. վերցնել մի կտոր միս, կտրատել խորանարդի մեջ և դնել ձիթապտղի յուղով տապակի մեջ։ Լցնել հաստ հատակով կաթսայի մեջ և լցնել եռման ջուր, մինչև ջուրը ծածկի կտորները, ավելացնել համեմունքներ, աղ և եփ գալ մարմանդ կրակի վրա (30 րոպե): Ստացված արգանակի մեջ լցրեք կես բաժակ բրինձ և եփեք մինչև բրինձն ամբողջությամբ եփվի։