Ներկայումս հավասարակշռված սննդակարգը համարվում է ամենաանվնասը մարդու առողջության համար։ Եթե ավելորդ քաշ է հայտնվում, պետք չէ կտրուկ նվազեցնել մուտքային սննդի կալորիականությունը, պահպանել մոնոդիետա կամ ընդհանրապես հրաժարվել սնունդից։ Այս բոլոր միջոցները բացասաբար կանդրադառնան օրգանիզմի վիճակի վրա, իսկ բաղձալի նիհարությամբ դուք կարող եք ստանալ լուրջ հիվանդությունների մի ամբողջ փունջ։ Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան ենթադրում է խուսափել վնասակար և անառողջ մթերքներից, ինչի շնորհիվ կարող եք նիհարել՝ չվնասելով ձեր առողջությանը։ Ակտիվ սպորտով զբաղվելով՝ դուք կարող եք ավելացնել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը, բայց մի մոռացեք, որ ճաշից հետո սնունդը չպետք է լինի ծանր և հեշտությամբ մարսվող, բայց առավոտյան կարող եք ձեզ ավելի կալորիական բան թույլ տալ։
Հավասարակշռված սննդակարգին հետևելով՝ յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքները պետք է փոխարինվեն բնական ցածր կալորիականությամբ մթերքներով և ամբողջությամբ խուսափեք թխումներից և աղանդերից: Դիետան պետք է պարունակի ավելի քիչ կարմիր միս և ավելի շատ բանջարեղեն, ծովային ձուկ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Տապակած մթերքները փոխարինվում են շոգեխաշածով, եփածով և խորովածով։
Հավասարակշռված սննդակարգի ամենակարեւոր առավելությունն այն է, որ մարմինը մաքրվում է և սկսում է աշխատել նոր ուժով: Այս դիետան հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են շատ արագ նիհարել։ Քաշի կորստի համար պատշաճ հավասարակշռված դիետան նախատեսված է երկար ժամանակ, որպեսզի ոչ միայն բաժանվի ավելորդ կիլոգրամներից, այլև բարելավի ամբողջ մարմնի առողջությունը:
Դիետայի արդյունավետությունը, դրա առանձնահատկությունները
Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության վրա. նրա օգնությամբ օրգանիզմից դուրս են բերվում տոքսիններն ու թափոնները։ Արդյունքում, մուտքային սնունդը շատ ավելի արագ կմարսվի և ժամանակ չի ունենա ճարպային ծալքերի տեսքով կուտակվելու մարմնի վրա։ Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է դադարեցնել որոշակի մթերքների օգտագործումը:
Ճարպը հայտնվում է, երբ ճաշացանկը պարունակում է քաղցրավենիք, ալյուրից պատրաստված ուտեստներ և կիսաֆաբրիկատներ: Բավական է բացառել սպիտակ հացի, բուլկիների և շոկոլադե սալիկների օգտագործումը, և օրգանիզմը ստիպված կլինի էներգիա փնտրել սեփական ճարպային պաշարներում, և դա անխուսափելիորեն կբերի քաշի կորստի։
Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան հավասարակշռում է սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Սպիտակուցները մի տեսակ շինանյութ են մկանային հյուսվածքի համար, իսկ բարդ ածխաջրերը՝ վիտամինների և այլ օգտակար նյութերի մատակարար։ Օգտագործելով սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր՝ դուք կարող եք երկար ժամանակ ազատվել քաղցի զգացումից, և չեք ունենա ճարպոտ ու վնասակար բան ուտելու ցանկություն։
Առնվազն երեք ամիս պետք է հավատարիմ մնաք հավասարակշռված սննդակարգին: Իդեալում, հավասարակշռված դիետան պետք է դառնա ձեր սննդակարգի հիմքը կյանքի համար: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ձեզ հյուրասիրել խմորեղեն կամ մի կտոր տորթ: Հասնելով պահանջվող քաշին՝ շաբաթական մեկ անգամ թույլատրվում է հեռանալ սննդակարգից և թույլ տալ ձեզ արգելված բան։ Բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, որոշ ժամանակ անց դուք այլևս չեք ուզում յուղոտ և քաղցր ուտելիքներ:
Հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր առավելությունը նրա առողջության անկասկած օգուտներն են: Համապատասխան սնվելով ոչ միայն ձեր կազմվածքը փոխվում է դեպի լավը։ Մաշկի վիճակը բարելավվում է, մազերը դառնում են ավելի ամուր ու փայլուն, ի հայտ են գալիս էներգիա և կենսունակություն։
Դիետայի թերությունն այն է, որ դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, ձեր ժամանակը ծախսել էկոլոգիապես մաքուր ապրանքներ փնտրելու և առողջ ուտեստներ պատրաստելու համար: Բայց այս թերությունները այնքան աննշան են, որ շատ մարդիկ վաղուց ընտրել են հավասարակշռված դիետա և ուրախ են հավատարիմ մնալ դրա սկզբունքներին:
Հավասարակշռված դիետայի կանոններ
- Դիետան չպետք է պարունակի կծու, տապակած, ճարպային մթերքներ։ Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպերից. դրանք պետք է ներկա լինեն սննդակարգում; պարզապես պետք է իմանալ, թե դրանցից որոնք են առողջ, որոնք միայն վնասում են ձեր առողջությանն ու կազմվածքին։ Բացառվում են նաև ցանկացած արագ սնունդ, խոհարարական ուտեստներ, քաղցր սոդա և չիփսեր։
- Ճաշացանկը կազմված է՝ ելնելով ապրանքների օգտակարությունից և բնականությունից։ Նրանք պետք է մարմնին ապահովեն բոլոր անհրաժեշտ նյութերով՝ առանց այն ծանրաբեռնելու։
- Պետք է ուտել քիչ և հաճախ։ Անընդունելի է օրական մեկ անգամ ուտել, նույնիսկ եթե ճաշատեսակները ցածր կալորիականությամբ են և պատրաստված են առողջ բաղադրիչներից։ Նաև խորտիկը շատ վնասակար է կազմվածքի համար, ուստի չես կարող թույլ տալ, որ սովի նման զգացում առաջանա, երբ ուզում ես կարկանդակ կամ համբուրգեր ուտել։
- Կալորիականության ընդունումը և ծախսերը պետք է հավասարակշռված լինեն: Սպորտով զբաղվելով և շատ շարժվելով՝ դուք կարող եք ավելացնել ձեր կերակուրների կալորիականությունը։ Եթե ձեր ապրելակերպն ավելի պասիվ է, ապա կալորիականությունը պետք է ավելի քիչ լինի։
- Դուք պետք է սնվեք հանգիստ միջավայրում, հարմարեցված այս գործընթացին, մանրակրկիտ ծամելով յուրաքանչյուր կծում: Պետք չէ ուտել փախուստի մեջ, շտապելով, նյարդային միջավայրում և նյարդային սթրեսի և գրգռվածության վիճակում. նման սնունդը օգուտ չի բերի:
- Շաքարից հրաժարվելը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ կորցնել այդ ատելի ավելորդ կիլոգրամները: Խանութից գնված քաղցրավենիքները կարելի է փոխարինել սեզոնային մրգերով՝ դա կլինի և՛ համեղ, և՛ շատ առողջարար։
Դիետայի մենյու շաբաթվա համար
Արդյունքը կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ է կազմված հավասարակշռված դիետայի մենյուն։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում լավ հավասարակշռված դիետան ներառում է ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, ծովային ձկների, բանջարեղենի, մրգերի և տարբեր հացահատիկային ապրանքների օգտագործումը: Ընտրությունը բավականին մեծ է, և յուրաքանչյուրը կկարողանա իր համար պատրաստել այն ուտեստները, որոնք կբավարարեն իրենց համային նախասիրությունները։ Ճաշի և ընթրիքի միջև կարելի է ուտել ցանկացած միրգ, իսկ քնելուց առաջ խմել մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։
Երկուշաբթի
- խաշած ձու, չքաղցրած թեյ կամ սուրճ;
- խաշած հորթի միս, բնական մածուն;
- հավի արգանակ, բանջարեղենի աղցան, կաթնաշոռ;
- խաշած կամ շոգեխաշած ձուկ, կաղամբով աղցան, թեյ։
Երեքշաբթի
- թունա վարունգով և եփած ձվով, բնական մածուն;
- բանջարեղենային ապուր, կանաչ աղցան փափուկ ցածր յուղայնությամբ պանրով, կիվի;
- լոբի շոգեխաշած տոմատի սոուսով, խաշած հավի կրծքամիս, տարեկանի հաց;
չորեքշաբթի
- ամբողջական հացահատիկի հաց փափուկ պանրով և լոլիկով;
- ապուր ցածր յուղայնությամբ արգանակով, կրուտոններով, մրգերով;
- բուսական աղցան ձիթապտղի կամ կտավատի յուղով, խաշած բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ, բանջարեղենի հյութ։
հինգշաբթի
- խաշած հնդկաձավար լոլիկով, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
- բուսական շոգեխաշել շագանակագույն չհղկված բրնձով, հատապտուղներով կամ մրգերով;
- թթվասերի սոուսով շոգեխաշած ձուկ և բանջարեղեն։
Ուրբաթ
- մրգային աղցան՝ ցածր յուղայնությամբ բնական յոգուրտով, վարսակի ալյուր մեղրով;
- մսի արգանակ, հավի ֆիլե բանջարեղենով, թեյ;
- ձուկ՝ աղցանով, տոմատի հյութ՝ առանց աղի։
շաբաթ օրը
- բուսական աղցան՝ խաշած հավի հավի, թեյի/սուրճի առանց շաքարի հավելումով;
- ցածր յուղայնությամբ բորշ, վինեգրետ, խնձոր;
- կեղևով թխած կարտոֆիլ՝ կաթնաշոռի սոուսով և խոտաբույսերով։
Կիրակի
- մարգարիտ գարու շիլա, մածուն, խնձոր;
- խաշած միս բանջարեղենով, հավի արգանակ, մրգեր;
- բուսական շոգեխաշել (առանց կարտոֆիլ ավելացնելու), կանաչ աղցան ցածր յուղայնությամբ պանրով։
Այլ առավել հավասարակշռված դիետաներ
Իրականում, զգալի թվով հավասարակշռված դիետաներ կան։ Դրանք այնքան էլ նման չեն ավանդական դիետաներին, երբ պետք է ամեն օր հաշվել կալորիաները և պահպանել խիստ և կոնկրետ մենյու:
- Միջերկրածովյան դիետա. Շատերն են այս դիետայի սիրահարները, որը դժվար թե դիետա անվանել, այն այնքան բազմազան է ու առողջարար։ Թույլատրված ապրանքների ընտրությունը շատ հարուստ է. դուք կարող եք ամեն օր նոր ուտեստներ ստեղծել: Քաշի կորստի համար այս արդյունավետ, հավասարակշռված դիետան երաշխավորում է լավ առողջություն, լավատեսական տրամադրություն և հաճույք ձեր կերած ուտեստներից: Ողջունելի են հետևյալ ապրանքները՝ ձուկ, թարմ բանջարեղեն, մրգեր, ձիթապտղի յուղ, ձու, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ, բնական յոգուրտ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Թույլատրվում է չոր կարմիր գինի, որն այս սննդակարգով խորհուրդ է տրվում խմել ամեն օր, բայց ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ։
- Ֆիննական դիետա. Այն հայտնագործվել է Ֆինլանդիայում, երբ ցուրտ եղանակին մարդիկ սկսել են արագորեն գիրանալ: Ֆիննական դիետայի հիմքը բուսական ապուրն է։ Դիետան պետք է ներառի նաև ձուկ՝ ձողաձուկ, ծովատառեխ, սաղմոն, իշխան, ինչպես նաև թույլատրվում է ծովախեցգետին կամ խեցգետին: Նրանց համար, ովքեր չեն պատկերացնում իրենց կյանքը առանց մսի, թույլատրվում է նապաստակ կամ հորթի միս ուտել։ Դուք կարող եք ուտել ցանկացած հացահատիկ, ինչպես նաև հատապտուղներ, բանջարեղեն և մրգեր:
- Ֆիթնես դիետա. Այս ցածր կալորիականությամբ և լավ հավասարակշռված դիետան կատարյալ է նրանց համար, ովքեր վայելում են ակտիվ ապրելակերպ և պարբերաբար այցելում են մարզասրահներ: Դիետան կօգնի մարմինն ավելի աչքի ընկնել, չզգալ հոգնածություն և քաղց, ինչպես նաև կաջակցի մարմնին ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Ֆիթնես դիետայի կողմից թույլատրված ապրանքներն են սպիտակուցը (ձու, եփած միս, ձուկ, կաթնաշոռ), շոգեխաշած բանջարեղենը կամ աղցանների տեսքով՝ ձիթապտղի յուղի կամ բնական մածունի հավելումներով, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկային հաց և ձավարեղեն:
Կարծիքներ և արդյունքներ
Մարդկանց կարծիքով, ովքեր փորձել են հավասարակշռված դիետա պահել, դրանք միայն օգուտներ են բերում։ Սովի զգացում չկա, բազմազան ճաշացանկ, ինքնուրույն ամենօրյա սննդակարգ ստեղծելու ունակություն՝ սրանք հավասարակշռված դիետայի առավելություններն են, որոնք հատկապես ընդգծված են։ Բացի այդ, գրեթե բոլորը հավասարակշռված դիետայի առաջին ամսից հետո նկատել են իրենց ինքնազգացողության բարելավում, ծավալի նվազում, էներգիայի տեսք և ակտիվ շարժման ցանկություն։
- Կարծիք թիվ 1. «Ես ինձ շատ եմ սիրում նստել և սովամահ լինել: Հետևաբար, առողջ, հավասարակշռված դիետան, անկասկած, իմ ընտրությունն է: Ես կարողացա նիհարել 2 կգ մեկ շաբաթում: Կարծում եմ, որ կշարունակեմ հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ինձ շատ դուր եկավ»:
- «Ի՞նչ դիետաներ եմ փորձել: Այո, ես նիհարեցի, եթե ամեն ինչ ճիշտ անեի: Բայց մազերս նույնպես սկսեցին շատ ընկնել, եղունգներս սկսեցին կոտրվել, դեմքիս մաշկը մոխրացավ: Եվ երբ անցա նորմալ սննդակարգի, բոլոր կիլոգրամները անմիջապես վերադարձան: Հավասարակշռված սպիտակուցային դիետան նման հետևանքներ չի տալիս, ընդհակառակը:
- Կարծիք թիվ 3. «Ինձ դուր եկավ պարզ հավասարակշռված դիետա: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ շատ թույլ տալ և միևնույն ժամանակ նիհարել: Եվ ամենալավն այն է, որ հետո պարզապես չեք ցանկանա անառողջ ուտելիքներ: Սկզբում ես թերահավատ էի այս սննդակարգին, ի վերջո, մենք արդեն սովոր ենք այն փաստին, որ դիետա նշանակում է խիստ սահմանափակումներ և հավերժական սով: հասկացա, որ հավասարակշռված դիետան իսկապես շատ առողջարար և արդյունավետ բան է: Հիմա ես դա խորհուրդ եմ տալիս իմ բոլոր ընկերներին»: