Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի եւ կողմերի համար

Մի կին, ով կնոջ մեջ նիհարում է ստամոքսում

Որովայնի եւ ավանդների հայտնվելու խնդիրը կողմերին ավելի ու ավելի էական է դառնում այն պատճառով, որ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են սկսում տառապել իրենց կյանքի բացասական հետեւանքներից: Ավելին, տղամարդիկ եւ կանայք տառապում են նույնը:

Պատանեկության եւ կողմերի պատանեկության ամենատարածված պատճառներն են.

  • պատշաճ սննդի բացակայություն;
  • նստակյաց ապրելակերպ, որը ներառում է նստակյաց աշխատանք.
  • ամենապարզ ֆիզիկական դաստիարակության անտեսումը.
  • Քրոնիկ հիվանդություններ եւ հորմոնալ ձախողումներ:

Տղամարդկանց եւ կանանց համար խնդիրը կարեւոր է իրենց ձեւով, բայց միեւնույն ժամանակ այս խնդրի լուծման առանձնահատկությունները տարբեր են: Դա պայմանավորված է օրգանիզմներում, ինչպես նաեւ այն պատճառով, որ տղամարդկանց համար ավելի հեշտ է տիրապետել էլեկտրաէներգիայի ծրագիրը, ինչը ճարպակալման լավագույն համալիրն է, քանի որ այն էներգիա է սպառվում:

Այսպիսով, կանայք եւ տղամարդիկ նիհարեն, մասնավորապես քաշի եւ կողմնակի կշիռներով, զբաղվում են տարբեր ծրագրերով:

Կան նաեւ մի շարք ընդհանուր ծրագրեր, բայց դրանք հետերոսեքսուալ ինտեգրված համակարգի ընդհանրացման հետեւանք են:

Ինչպես ընտրել որովայնի եւ կողմերի վարժություններ:

Նախեւառաջ, ստամոքսի եւ կողմերի ճարպի ծալքերի ձեւավորման առկայության դեպքում անհրաժեշտ է պարզել այս կազմավորումների պատճառը, քանի որ որոշակի առողջական խնդիրների առկայության դեպքում պահանջվում է առաջնային բուժում:

Հետեւաբար, քաշի կորստի համար համալիրի ընտրության պլանը ճշգրիտ է ըստ ֆիթնեսի, այսինքն `քաշի կորստի համար վարժություններ իրականացվում են այս կարգով.

  1. Պատճառի նույնականացումը ճարպի ծալքերի ձեւավորում;
  2. խորհրդակցություն Հակացուցիչներով մասնագետի հետ.
  3. Անհրաժեշտության դեպքում, խորհրդատվություն Մասնագետը քաշի կորստի մեթոդաբանության ընտրության հարցում: Այս մասնագետը կօգնի ձեզ ընտրել վարժությունների համակարգ, որը կարող է իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ դահլիճում: Բացի այդ, մասնագետը կօգնի ուրվագծել մկանների աշխատանքային տարածքը, որոնք պետք է ամրագրվեն:
  4. Հակացուցակների բացակայության դեպքում Որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար կարող եք օգտագործել պարզ հիմնական բարդույթ: Կանանց եւ տղամարդկանց նման բարդույթները տարբեր են, բայց ոչ շատ:
  5. Անհրաժեշտության դեպքում պահանջվում է սննդի այցըԵթե մարդը ի վիճակի չէ ինքնուրույն կատարել ճիշտ դիետան, քանի որ քաշը կորցնելու համար վարժություններ սկսելը նշանակում է անցում պատշաճ առողջ սննդակարգի, ինչպես նաեւ առողջ ապրելակերպի:

Որպեսզի կողմերը հեռացնեք եւ ստամոքսը խստացնելու համար, եւ անհրաժեշտության դեպքում եւ այն մղել, բավական կլինի օգտագործել ստամոքսի եւ կողմերի լանջով քաշի կորստի համար վարժությունների ստանդարտ հիմքը: Ստորեւ ներկայացված է կին եւ տղամարդկային համակարգային ֆիզկուլտուրայի բազան ավելի մանրամասն նկարագրվելու է:

Տնային վարժություններ

Եթե մարդը չունի ֆիզիկական դաստիարակության հակացուցումներ, ապա կարող եք զբաղվել ձեր քաշի կորստի տանը: Դա հնարավոր է, եթե դուք պարզապես անընդհատ քաշի կորստի բարդույթ եք ստեղծում, որը բաղկացած է սովորական վարժություններից, որոնք շեշտում են որովայնի եւ կողմերի մկանները:

Սեմինարն ինքնին պետք է ընտրվի նախապես, քանի որ առողջ ապրելակերպի անցման հիման վրա ստեղծվում է բուժիչ ծրագիր, որը հիմնականում ունի մի քանի կարեւոր մասեր `քաշի կորստի համար մի շարք վարժությունների օգտագործում:

Այս համալիրը պետք է իրականացվի պարբերաբար, քանի որ մկանները պետք է ամբողջ ժամանակ պահպանվեն տոնով:

Մարմնի միջին լարվածության ստանդարտ ընթացքը երկու ամիս է: Այսպիսով, ստորեւ նկարագրված համալիրը կատարելիս, դասընթացների միջին տեմպերով, մի քանի ամսվա ընթացքում կարող եք մեծ ստամոքս վերածել գեղեցիկ եւ հյուսված մամուլի:

Կարեւոր է հիշել, որ ոչ մի միջոց չի կարող այրվել ճարպի կորստի կամ պլանշետի համար, որպեսզի պատրաստվի մարզման ընթացքում: Քանի որ հայտնի չէ, թե ինչպես է մարմինը բեռնաթափվելու տակ պահելու այս նյութերի ներկայությամբ:

Զորավարժություններ `նիհարելու եւ կողմերը մարդկանց կորցնելու համար

Յուրաքանչյուր մարդու համար այդ ցուցանիշը պակաս կարեւոր է, քան կնոջ համար, բայց ոչ ոք դեռ չեղյալ չի հասցրել մամուլի գեղեցկությունը եւ հարմարավետ բարակ մարմինը: Այդ իսկ պատճառով տղամարդկանց համար քաշի կորստի համար վարժությունների բարդություններ կան: Նման բարդույթներ կան, բայց բոլորն ամենապարզ եւ արդյունավետ են, առանձնանում է KSU- ն կամ ուժային վարժությունների համալիրը:

Այս համալիրը ներառում է հինգ պարզ վարժություններ, որոնք միմյանց հետեւից են անցնում առանց ընդմիջման.

  1. Հրել -UP- ներ `տասն անգամ:
  2. Ոտքերը ետ թողնելով կես անգամ կեսը `կես անգամ.
  3. squats տասն անգամ.
  4. Թափվելով վերեւում բամբակի հետ նստած դիրքից `տասն անգամ:
  5. Տասը անգամ մեջքի վրա պառկած դիրքից մամուլը:

Այս վարժությունները շրջում են, մինչեւ մարդը սպառվի: Համապատասխան կատարմամբ արտադրությամբ մեկ ամսվա ընթացքում, առաջին հերթին երկու օր հետո, ավելի ուշ, ամեն օր, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ձեւավորել մեկուկես ժամվա ընթացքում, այսինքն, որովայնի եւ կողմերի ճարպային ավանդներն են:

Եթե առողջական խնդիրներ կան, տղամարդիկ ունեն բարդ համակարգեր, որոնք ունեն թեթեւ տեսք: Ահա տղամարդկանց եւ նրանց համակարգային վարժությունների ցուցակը:

Մի մարդ առանց ստամոքսի

Առաջին վարժություն.

  1. Պառկեք ձեր մեջքին.
  2. Ոտքերը բարձրացրեք աջ անկյուններով վերեւում, ընդօրինակելով շվեդական պատի հետ;
  3. Pelvis- ը բարձրանում է առաստաղին, իսկ միեւնույն ժամանակ հիմնականում ներգրավում են ստորին որովայնի մկանները:

Երկրորդ վարժություն.

  1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետեւից.
  2. Ոտքերը եւ մարմինը բարձրացնելով, նախեւառաջ մի շեղվելով, այնուհետեւ մյուս ուղղությամբ.
  3. Ամեն ինչ շարունակվում է այնքան ժամանակ, մինչեւ մամուլը սկսվի «սայթաքել»;
  4. Ոտքերը եւ մարմինը ընկնում են միայն վարժության ավարտից հետո:

Թեթեւ տարբերակով երկրորդ վարժությունն իրականացվում է նստած, առանց ոտքերը պոկելու:

Զորավարժություններ `քաշը եւ կողմերը կանանց կորցնելու համար

Կանանց համար ստեղծվել է վարժությունների դասական համալիր, որն օգնում է որովայնի եւ կողմերի բոլոր մկանային մանրաթելերը մշակել: Այս համակարգային մեթոդաբանությունը ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը կենտրոնանում է մկանների ոլորտներից մեկի վրա: Այս հավաքածուն ներառում է չորս վարժություն, որոնք անցնում են որոշակի կարգով:

Նախ.
  1. Անհրաժեշտ է պառկել հատակին հետեւից.
  2. Ուսերը բարձրանում են, եւ որովայնը լարված է.
  3. Նրանց բարձրացնելուց հետո նրանց ոտքերը փոխարինվում են, եւ իջնումիս նրանք չեն հասնում հատակին:
Երկրորդ:
  1. Դուք պետք է ստեք ձեր մեջքին եւ ոտքերը բարձրացրեք հատակից տասը սանտիմետրից.
  2. Հորիզոնականը պատրաստված է մկրատով, ինչպես նաեւ ոտքերով.
  3. Զորավարժությունն ավարտվում է, երբ որովայնի մկանների հիմար ցավը զգացվում է:
Երրորդ.
  1. Անհրաժեշտ է նստել, հետեւը պետք է ուղիղ լինի, եւ ոտքերը ծնկների մեջ թեքվեն.
  2. Ոտքերը քայքայվում են գետնից, մի ոտքի ձգվում է, իսկ մյուսը, թեքում, գնում է կրծքավանդակի տարածք.
  3. Դրա հետ մեկտեղ ձեռքերը շարժվում են լողալով, այսինքն, ձեռքը հասնում է ուղիղ ոտքի, որից հետո ոտքերը եւ զենքերը փոխվում են:
Չորրորդ.
  1. Պահանջվում է պառկել ձեր մեջքին եւ ոտքերը ձգվել երեսուն աստիճանի հատակից դեպի անկյունով.
  2. Ձեռքերը անցնում են հետեւից, իսկ արմունկների հոդերը զուգահեռ գնում են հատակին.
  3. Աջ ուսի բերան եւ ձախ ոտքը դուրս են գալիս, ապա հակառակը.
  4. Արձակուրդային ոտքը չպետք է իջնի հատակին, այն կախված է հատակից վերեւ երեսուն աստիճանի մակարդակից.
  5. Զորավարժությունն իրականացվում է շատ արագ:

Պլանկավորում

Տղամարդկանց եւ կանանց համար բար է ստամոքսի եւ կողմերի շեշտադրմամբ նիհարելու ամենատարածված վարժանքներից մեկը: Գոյություն ունեն երկու տեսակի բար:

Աղջիկը կատարում է վարժության տախտակը

Առաջին տեսակետը պարզ բար է.

  1. Արմունկները ընկնում են հատակին.
  2. Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին.
  3. Հետեւը պահանջվում է հավասարաչափ պահելու համար, ոտքերը ուղիղ են, իսկ գլուխը նույն մակարդակի վրա է ողնաշարավոր գծի հետ.
  4. Դիրքի ձգձգումը մեկ րոպե է.
  5. Հետագա դասընթացներում կարող եք մեծանալ;
  6. Առաջնային անսովոր բեռներով մարմինը կարող է թափահարել. Երբ մկանները կախվածություն ունեն եւ ուժեղացված, այս գործընթացները կանցնեն.
  7. Զորավարժությունը կատարելիս pelvic ոսկորը պետք է մնա հետեւի մակարդակում, մինչեւ ժամանակը ավարտվի:

Երկրորդ տեսակետը կողմնակի բար է.

  1. Պահանջվում է պառկել կողմում գտնվող հատակին.
  2. Մի ձեռքը հենվում է հատակին.
  3. Երկրորդ ձեռքը գլխի ետեւում է.
  4. Ներշնչեք - pelvis- ը կոտրվում է հատակից, այս դիրքում բարձրանում է առավելագույնը եւ միներիները.
  5. Կողմնակի բարը քսան անգամ արտադրվում է կողմերի անընդհատ փոփոխությամբ:

Լողավազան

Լողավազանը ճարպը այրելու լավագույն վայրերից մեկն է: Դա պայմանավորված է մի քանի դրական կետերի վրա, որոնք ազդում են այն փաստի վրա, որ քաշի կորստի վարժությունները ավելի ակտիվ են գործում: Լողավազան կամ պարզ լողը առաջարկվում է ընդհանուր հանգստի ընթացքում `քաշի կորստի համապարփակ մեթոդի դասերի միջեւ:

Լողավազանի դրական կողմերը.

  • ջրի ընթացակարգերը լավ են ազդում մարմնի վրա.
  • Լողը օգնում է նետել ավելորդ քաշը.
  • Դրական կողմում ջրային աերոբիկան ազդում է մկանների վրա, օրինակ, դրանք դառնում են ավելի առաձգական եւ առաձգական, եւ դա նվազեցնում է ձգման կամ վնասվածքի ռիսկը.
  • Water ուրը թեթեւացնում է սթրեսը եւ նյարդային լարվածությունը.
  • Լողավազանի օգնությամբ տեղի է ունենում մկանների վերականգնման ավելի արագ գործընթաց:

Յոգա

Յոգա

Յոգան հիմնականում բուժական մարմնամարզություն է, քաշը կորցնելու համար օգտակար է այն, ինչը դրականորեն ազդում է նյութափոխանակության վրա, ինչպես նաեւ այն փաստը, որ այն թեթեւացնում է սթրեսը եւ նյարդային լարվածությունը:

Յոգան ինքնին դժվար թե կարողանա մի քանի ամսվա ընթացքում կարգի դնել մարմինը, բայց միանգամայն հնարավոր է բարելավել տրամադրությունը եւ բարեկեցությունը:

Միեւնույն ժամանակ, այս բուժական մարմնամարզությունը չպետք է անտեսվի տղամարդկանց կամ կանանց կողմից, քանի որ ճարպի ավանդների մեծ մասը սկսվում է ձեւավորվել նյութափոխանակության խանգարումների, ինչպես նաեւ սթրեսի եւ նյարդերի պատճառով: Եվ յոգան հենց այս տհաճ պահերն աստիճանաբար հեռացնում են:

Այսպիսով, կարելի է ասել, որ յոգան հիանալի օգնություն է քաշի կորստի համար վարժությունների բարդությունների համար `շեշտադրելով կողմերի եւ որովայնի մկանների վրա:

Մի քանի խոսք դասերի օրինաչափության մասին

Քաշի կորստի համար վարժությունները պետք է չափվեն եւ չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը, այսինքն, կողմերին կամ ստամոքսին ուղղված յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է լինի սահմանափակիչ, եւ նշանակություն չունի:

Եվ դա վերաբերում է տարբեր կատեգորիաներին.

  • Սպորտ (վազք, հեծանիվ, լող);
  • Յոգա կամ մարմնամարզություն;
  • ֆիթնես կամ պարզ վարժությունների հիմք;
  • Էլեկտրաէներգիայի վարժություններ մկանների զարգացման համար, օրինակ, մամուլը կամ մղելը):

Մկանային յուրաքանչյուր խումբ պետք է հանգստանա հետագա վերականգնման համար, այսպիսով, ստանդարտ անձի համար պետք է իրականացվի որովայնի մկանների եւ կողմերի հետ կապված աշխատանքը Միջին ծանրաբեռնված ամեն օրՄիեւնույն ժամանակ, ընդմիջեք վազքի կամ լողի հետ:

Ավելացված բեռովԴա հատկապես վերաբերում է արուներին, ընդմիջումը կարող է լինել երկու օր, այսինքն, հանգստի առաջին օրը, դասի երկրորդ փոփոխությունը, նույն վազքը, որովայնի եւ կողմերի մկանների վրա ուժի կողմնակալության մեջ է:

Դասերի թեթեւ տարբերակով Սա կարող է լինել պարզ բուժական մարմնամարզություն կամ աէրոբիկա, առանց էլեկտրաէներգիայի ճնշման վարժությունների պարզ շարք, Քաշը կորցնելուց առաջ եւ հետոՀամալիրը կրկնվում է ամեն օր:

Զորավարժությունների արդյունավետության լուսանկարներ

Լուսանկարները ցույց են տալիս, թե ինչ կարելի է հասնել կանոնավոր ներգրավված եւ առանց որեւէ այլ բան օգտագործելու քաշի կորստի համար այլ գործառույթների պարզ արդյունավետ շարք: Այս լուսանկարները հնարավորություն են տալիս հասկանալ, որ գործիչը իսկապես խստացնելու համար ոչինչ անհրաժեշտ չէ, բայց ցանկություն, որը պարզապես օգնում է վեր կենալ եւ սկսել:

Եզրափակում

Անհրաժեշտության դեպքում բարդ համակարգը կարող է ընտրվել տարբեր, ներառյալ ամեն ինչ երեք վարժությունից, եթե որովայնի մկանների եւ կողմերի տարբեր խմբերի համար մնացած բոլոր վարժությունները փոխհատուցվում են այլ ֆիզիկական մշակութային մեթոդներով եւ մոտեցումներով:

Քաշի կորստի վարժությունների հիման վրա լիարժեք մկանների ամբողջական ներառմամբ քաշը կորցնելու ինտեգրված մոտեցումը գոյություն ունի քաշի կորստի վարժությունների հիման վրա Առանձնահատկությունների ցանկ, որոնք կարգավորում են որովայնի եւ կողմերի նիհարելու արագացված գործընթացը.

  • Սնունդը պետք է լինի պատշաճ եւ բաղկացած է առողջ սնունդից.
  • Ատլետիկան պետք է լինի մի տեսակ արձակուրդ Համալիր մարզվելուց հետո յոգան եւ լողավազանը կարող են ներառվել նաեւ մնացածում.
  • Նիհարող դեղեր Correct իշտ գործչի ձեւավորման ընթացքում արգելվում է ձեռնարկել, քանի որ մարմնի վրա կրկնակի բեռը կարող է հանգեցնել վատ հետեւանքների.
  • Դասընթացի ցանկացած ինտենսիվություն Դա կարող է որոշվել մարդու ֆիզիկական վիճակի հիման վրա, այսինքն, եթե ֆիզիկական պատրաստություն չկա, դուք պետք է սկսեք նվազագույն ուսումնական գործընթացից, եւ եթե անձը պարզապես սկսում է որովայնի նորմալ ձեւը երեքից չորս շաբաթվա ընթացքում:

Sport անկացած մարզաձեւ հիմնականում շարժում է, ավելի բարձր շարժունակություն, այնքան ավելի քիչ հնարավորություն է իմանալ ճարպային ավանդների խնդրի մասին: Եթե խնդիրն արդեն հաղթահարել է, ապա նույնիսկ տանը այն լուծված է:

Խնդիրը կարող է լուծվել միայն այնպես, որ կանխվի այն ապագայում այն վերադարձնելուց, եւ դա պահանջում է ամբողջական անցում դեպի կյանքի ճիշտ ռիթմ: