Երկար տարիներ յուղոտ սնունդը համարվում էր ավելորդ կիլոգրամների պատճառ։ Սակայն համեմատաբար վերջերս հետազոտողները վերանայեցին այս տեսությունը և եկան բոլորովին այլ եզրակացության: Պարզվում է՝ կարելի է մեծ չափաբաժիններով յուղոտ մթերքներ ուտել և... նիհարել։ Կա նույնիսկ հատուկ սպիտակուցային-ճարպային դիետա, որը հայտնի է որպես կետոնային դիետա:
Ինչ է keto դիետան
Կետոգեն, կետոնային կամ կետո դիետան դիետա է, որը հիմնված է ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, չափավոր սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ մթերքների օգտագործման վրա:
Նման սննդային ծրագրին հետևելը մարմնում առաջացնում է մի գործընթաց, որը հայտնի է որպես կետոզ, որը, ըստ էության, հանգեցնում է ճարպային պաշարների այրմանը: Բայց սա կետո դիետայի ստեղծման առաջնային պատճառը չէր։ Սկզբում կետոնային սնուցման ծրագիրը օգտագործվում էր որպես մանկական էպիլեպսիայի բուժման համալիր թերապիայի մաս: Սակայն որոշ ժամանակ անց պարզ դարձավ, որ այս դիետան շատ արդյունավետ է նիհարելու համար։ Մարդիկ, ովքեր կյանքում գոնե մեկ անգամ փորձել են նիհարել դիետայի միջոցով, գիտեն, որ շատ հաճախ կորցրած կիլոգրամները անպայմանորեն այն ճարպային կուտակումները չեն, որոնցից կարողացել են ազատվել։ Հաճախ քաշի կորուստը տեղի է ունենում մարմնից ավելորդ հեղուկի հեռացման կամ մկանային զանգվածի ոչնչացման պատճառով: Սակայն ketogenic դիետայի դեպքում կորցրած կիլոգրամները երաշխավորված են ճարպերի քայքայման համար: Հասկանալու համար, թե ինչպես է գործում կետոնային դիետան, նախ պետք է հասկանալ, թե ինչ է կետոզը, որն, ըստ էության, տվել է այս սննդային համակարգին իր անունը:
Մարդու կողմից օգտագործվող ցանկացած սննդամթերք երեք կարևոր սննդանյութերի աղբյուր է՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Ածխաջրերի նյութափոխանակության գործընթացում մարմինը ստանում է լրացուցիչ էներգիա, ինչպես նաև «սնունդ» ուղեղի բջիջների համար: Բայց եթե սպառված մթերքի մի չափաբաժինը պարունակում է ածխաջրերի ավելցուկ, այն ամենը, ինչ օրգանիզմը չի կարողացել մշակել և օգտագործել, անմիջապես գնում է «աղբամաններ», այսպես ասած, անձրևոտ օրվա համար: Եվ այս նույն «աղբարկղերը» ոչ այլ ինչ են, քան ենթամաշկային ճարպային կուտակումներ: Եվ այս գործընթացը կրկնվում է ամեն անգամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելուց հետո։
Իսկ հիմա հիմնական հարցը՝ ի՞նչ կլինի օրգանիզմի հետ, եթե նրա ածխաջրերի «պաշարները» դադարեցվեն։ Եթե դուք ամբողջությամբ բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից, ապա, անկեղծ ասած, դրանից ոչ մի լավ բան չի ստացվի։ Ածխաջրերի երկարատև ծոմը կարող է նույնիսկ մահացու լինել: Բայց սա միայն որպես վերջին միջոց է, երբ սննդանյութերի սպառումը հասցվում է զրոյի, և դրա պաշարները երկար ժամանակ չեն համալրվում: Այնուամենայնիվ, եթե ածխաջրերը լիովին բացառված չեն դիետայից, այլ միայն կրճատվում են նվազագույն պահանջվող չափաբաժիններով, ապա կարող եք հույս դնել բավականին արագ քաշի կորստի վրա:
Ինչի համար է կետոնային դիետան:
Երբ մարմինը բավարար ածխաջրեր չի ստանում, այն սկսում է էներգիայի պահուստային աղբյուրներ փնտրել։ Բայց նման պաշարներ արդեն կան և պարունակվում են ենթամաշկային ճարպի մեջ։ Սա նշանակում է, որ մարմնում առաջանում են ճարպային բջիջների քայքայման ռեակցիաներ, որոնց արդյունքում ձևավորվում են ճարպաթթուներ և կետոնային մարմիններ: Հենց կետոնային մարմիններն են ծառայում որպես գլյուկոզայի փոխարինիչներ։ Բացի այդ, երբ օրգանիզմը մտնում է կետոզի վիճակ (կետոնային մարմինների կոնցենտրացիայի ավելացում), էպիլեպսիայով հիվանդ մարդկանց մոտ նվազում է էպիլեպտիկ նոպաների հաճախականությունը: Գիտնականները շարունակում են ուսումնասիրել, թե ինչու է դա տեղի ունենում:
Էպիլեպսիայի բուժման բժշկական նպատակներով կետոնային դիետան ներառում է ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ սնունդ, իսկ սննդակարգում սպիտակուցների և ճարպերի քանակը պետք է լինի 1:4 հարաբերակցությամբ: Այսինքն՝ սննդակարգից հանվում են ածխաջրերով հարուստ բոլոր մթերքները, իսկ սննդակարգի կալորիականությունը պահպանելու համար ներմուծվում է հնարավորինս շատ ճարպ։ Բայց ոչ բոլոր տեսակի լիպիդներն են դարձնում դիետան հավասարապես արդյունավետ։ Որպեսզի օրգանիզմը սկսի կետոզ, անհրաժեշտ է օգտագործել ոչ թե երկարաշղթայի ճարպաթթուներ, այլ միջին շղթայի ճարպաթթուներ, որոնք հայտնաբերված են, օրինակ, կոկոսի յուղում:
Առաջին անգամ մարդկությունը քսաներորդ դարի սկզբին իմացավ էպիլեպսիայի բուժման համար կետոնային դիետայի օգուտների մասին, բայց շուտով բժշկական շրջանակներում այս մեթոդի նկատմամբ հետաքրքրությունը սառեց և վերածնվեց միայն գրեթե մեկ դար անց: Բայց այդ ընթացքում կետո դիետան նոր կիրառություն է գտել և դարձել սպորտային սննդի մի մասը։
Բացի այդ, վերջերս լրջորեն խոսվում է այն մասին, որ keto դիետան օգտակար է քաղցկեղի դեմ։ Եթե դուք բաց եք թողնում բոլոր բարդ գիտական բացատրությունները, ապա գործընթացը նման է այսպիսի տեսքի. Կենսունակությունը պահպանելու համար քաղցկեղի բջիջները պահանջում են գլյուկոզա: Ածխաջրերի դեֆիցիտի դեպքում չարորակ ուռուցքները կորցնում են իրենց աճելու ունակությունը: Այս ոլորտում հետազոտությունները շարունակվում են: Բայց 2012 թվականին Նյու Յորքում չարորակ ուռուցք ունեցող 10 կամավորների մասնակցությամբ անցկացված փորձը հաստատեց այս տեսությունը։
Կետո դիետա՝ տեւողություն, փուլեր, ադապտացիա
Երբեմն կարող եք լսել, որ keto դիետան սովորական ցածր ածխաջրերի դիետա է: Իրականում դա ամենևին էլ ճիշտ չէ։ Օրգանիզմի վրա իր ազդեցության սկզբունքների համաձայն՝ այս համակարգը շատ նման է հայտնի Աթկինսի սննդակարգին։ Կետոնային սնուցումը վերականգնում է մարմինը սովորական գլիկոլիզից մինչև լիպոլիզ, և դա ժամանակ է պահանջում: Ուստի արդյունք ստանալու համար ketogenic ծրագրին պետք է հետևել 2-3 շաբաթ։ Բացի այդ, դուք չպետք է ակնկալեք մարմնի ճարպի զգալի կորուստներ առաջին շաբաթվա ընթացքում, քանի որ այս պահին մարմինը դեռ չի հարմարվել նոր ռեժիմին և շարունակում է մշակել ածխաջրերի մնացած պաշարները:
Մարմնի վերակազմավորման փուլերն այսպիսի տեսք ունեն.
- Առաջին. Տևում է ածխաջրերով վերջին կերակուրից հետո 12 ժամ: Այս փուլում օրգանիզմն ամբողջությամբ կսպառի գլյուկոզայի առկա պաշարները։
- Երկրորդ. Տևում է 24-48 ժամ։ Այս պահին օրգանիզմն օգտագործում է լյարդի և մկանների մեջ պարունակվող գլիկոգենի պաշարները:
- Երրորդ. Նյութափոխանակության վերակազմավորման սկիզբը. Մարմինը փնտրում է ճարպաթթուների և սպիտակուցների ածխաջրերի այլընտրանք, ներառյալ մկանային զանգվածում պարունակվող ածխաջրերը:
- Չորրորդ. Սկսվում է 7-րդ օրը: Օրգանիզմը հարմարվում է ածխաջրերի պակասին և անցնում է կետոգեն վիճակի՝ հրաժարվելով սպիտակուցներից որպես էներգիայի աղբյուր:
Բացի թվարկված փուլերից, կա ևս մեկը՝ կետո դիետայից դուրս գալու ճիշտ ելքը։ Դուք չեք կարող անմիջապես անցնել ածխաջրերով հարուստ սննդարար դիետայի։ Օրգանիզմը կրկին հարմարվելու կարիք ունի, սակայն այս անգամ այն պետք է անցնի գլիկոլիզին։
Դրա համար ածխաջրերը պետք է աստիճանաբար ներմուծվեն՝ ավելացնելով դրանց քանակը օրական առավելագույնը 30 գ-ով։
Ինչից է բաղկացած keto դիետան:
Մեկ շաբաթ կամ ավելի հստակ սահմանված կետոնային մենյու չկա: Կետո դիետան ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ մթերքների մի շարք է: Որպես կանոն, օրգանիզմում կետոզի առաջացման համար կարևոր է օրական չօգտագործել 30-50 գրամից ավելի մաքուր ածխաջրեր։
Կետո դիետան, թեև փոքր քանակությամբ, այնուամենայնիվ պարունակում է ածխաջրեր։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս որպես այս սննդանյութի աղբյուր ընտրել բանջարեղեն, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Սա անհրաժեշտ է առողջ մարսողական գործընթացները պահպանելու համար։ Դիետայի ընթացքում չպետք է ուտել պատրաստի կերակուրներ, կիսաֆաբրիկատներ կամ խանութից գնված սոուսներ: Դրանք բոլորը հակված են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակելու օսլայի և շաքարի տեսքով։ Սպառումը կանխելու և ածխաջրերի պաշարները համալրելու համար նախապատվությունը պետք է տրվի այսպես կոչված բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներին (շիլաներ, հացահատիկներ):
Որոշ դեպքերում թույլատրվում է քիչ քանակությամբ արագ ածխաջրեր օգտագործել, սակայն դրանց աղբյուրը ոչ մի դեպքում չպետք է լինի քաղցրեղենը, այլ միայն մրգերը։
Չնայած ճարպերը կետո դիետայի արգելված բաղադրիչ չեն, սակայն կան որոշակի կանոններ ճարպ պարունակող մթերքների ընտրության համար։ Իդեալում, հագեցած ճարպերը (հայտնաբերված կարագի, մսի, պանրի մեջ) պետք է կազմեն սպառված ընդհանուր լիպիդների մոտավորապես 20-30%-ը: Մնացածը նպատակահարմար է ստանալ միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներից։
Սպիտակուցի ընդունման պլանին կարելի է հասնել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման սննդի միջոցով:
Դիետայի վրա թույլատրված ապրանքներ.
- տարբեր տեսակի միս;
- ծովամթերք;
- ձուկ (հատկապես ծովային ձուկ);
- ձու;
- կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (ցանկալի է յուղայնության ավելի ցածր տոկոսով, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի քիչ ածխաջրեր);
- ընկույզ;
- ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (ցանկալի է տերևավոր);
- շաքարի նվազագույն պարունակությամբ մրգեր.
Արգելված ապրանքներ.
- շաքար և այլ քաղցրացուցիչներ;
- հրուշակեղեն;
- թխած ապրանքներ;
- հաց;
- մակարոնեղեն;
- կարտոֆիլ;
- հացահատիկային ապրանքներ;
- խաղող;
- բանան.
Այս ցանկի հիման վրա դժվար չէ մեկ շաբաթվա մենյու ստեղծելը կամ դիետայի ամբողջական ընթացքը։ Գլխավորը ածխաջրերի թույլատրելի քանակից դուրս չգալն է։
Օգտագործեք սպորտում
Կետո դիետան սպորտում հայտնի է վաղուց։ Բոդիբիլդերներն օգտագործում են այս սնուցման համակարգը ճարպերն այրելու և կտրելու համար: Բայց ի տարբերություն կետոնային սնուցման դասական տարբերակի՝ սպորտում ճարպերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը փոխվում է դեպի վերջինը։ Միաժամանակ, մարզիկների սննդակարգում ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի 10%-ը: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն նիհարել:
Կախված սննդակարգի խստությունից, կետոնային սնուցման երեք տարբերակ կա.
- ստանդարտ keto դիետա;
- նպատակային կամ նպատակային;
- ցիկլային.
Կետո դիետայի ամենապարզ տարբերակը համարվում է ստանդարտ տարբերակը։ Դրան հետևելով՝ կարևոր է ամեն օր պահպանել BJU-ի մշտական հարաբերակցությունը՝ ավանդաբար կենտրոնանալով սպիտակուցների և ճարպերի վրա՝ սահմանափակելով ածխաջրերը: Դիետայի այս տարբերակը հարմար է ոչ շատ ինտենսիվ մարզումներ ունեցող մարզիկների համար կամ ովքեր լավ են հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը՝ առանց մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելու: Բացի այդ, սա այն տարբերակն է, որին հետևում է ավելորդ քաշից ազատվել ցանկացողների մեծամասնությունը և կապված չեն պրոֆեսիոնալ սպորտի հետ։
Նպատակային կետոգեն դիետան ներառում է ածխաջրերի ավելի մեծ ընդունման օրեր: Այս տարբերակը հարմար է միայն մարզիկների համար: Կետո դիետայի վրա ածխաջրերի բեռնումը կատարվում է երկու անգամ՝ մարզվելուց անմիջապես առաջ և դրանից անմիջապես հետո, մնացած ժամանակում դուք պետք է հավատարիմ մնաք ստանդարտ կետոգեն ծրագրին: Այս տարբերակը ճիշտ լուծում է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել ճարպերի այրումը, սակայն ածխաջրերի դեֆիցիտի պատճառով նրանք ուժի պակաս են զգում լիարժեք մարզվելու համար:
Ցիկլային կետոնային դիետան ներառում է ածխաջրային օրերի պարբերական ներմուծում: Այս ցիկլայինությունը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հետևել սննդակարգին, բայց միևնույն ժամանակ պաշտպանել մարմինը ածխաջրերի կրիտիկական անբավարարությունից: Որքան հաճախ կրկնել ածխաջրածին օրերը կախված է մարզիկի նպատակներից, մարզումների ինտենսիվությունից և մկաններում ածխաջրերի սպառման մակարդակից: Բայց նախքան ցիկլային keto դիետա սկսելը, դուք պետք է անցնեք ստանդարտ և նպատակային դիետա:
Կետոյի դիետա և մկանների ձևավորում
Շատ ապացույցներ կան, որ կետոնային դիետան արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Բայց հնարավո՞ր է արդյոք հետևել այս սննդային համակարգին մկանային զանգված ձեռք բերելու ցանկություն ունեցող մարզիկների համար: Մասնագետներն ասում են, որ դուք կարող եք, որ ամենակարեւորն է, հիշել, որ պետք է հաշվել ձեր օգտագործած կալորիաները։ Սննդակարգում կալորիաների ավելցուկը նպաստում է մկանների աճին, մինչդեռ պակասը հանգեցնում է քաշի կորստի։ Բայց եթե հիմնական նպատակը մկաններ կառուցելն է, ապա ընտրությունը պետք է կատարվի հօգուտ դիետայի նպատակային կամ ցիկլային տարբերակի։ Նրանք թույլ են տալիս սկսել «չորացնել»՝ չվնասելով մկանները։
Կետո մենյու մարզիկների համար
Ստանդարտ BJU համամասնությունները մարզիկների համար այսպիսի տեսք ունեն. Նիհար մկանային զանգվածի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց պետք է ստանալ 0,22-0,44 գ ածխաջրեր, 2,2 գ սպիտակուց և 1,8-1,88 գ ճարպ:
Եթե մարզիկը հետևում է նպատակային կետո դիետայի, ապա մարզվելուց անմիջապես առաջ նա պետք է օգտագործի լրացուցիչ քանակությամբ ածխաջրեր՝ 0,5-1 գ/կգ չոր քաշի համար: Այս բաժինը կարելի է բաժանել երկու չափաբաժնի՝ մարզվելուց առաջ և հետո։
Ցիկլային keto դիետայի ժամանակ ընդունված է ածխաջրերի լրացուցիչ չափաբաժիններ ներմուծել դիետան սկսելուց ոչ շուտ, քան 2 շաբաթ հետո: Ածխաջրերի բեռնվածության օրերին սննդանյութերի ընդունումը պետք է ավելացվի 5-10 գ-ով մեկ կիլոգրամ չոր քաշի համար, սակայն դրա դիմաց նվազեցնել ճարպերի ընդունումը: Սա թույլ կտա ձեզ պահպանել կալորիաների ճիշտ ընդունումը:
Կողմնակի ազդեցությունները և հնարավոր վտանգները
Կետոգեն դիետայի առաջին և առավել ակնհայտ կողմնակի ազդեցությունը ընդհանուր թուլությունն է: Առաջին 7-14 օրվա ընթացքում մարմինը կհարմարվի կետոգեն վիճակին, և ածխաջրերի պակասն այս փուլում մեծամասնության համար ուղեկցվում է ուժի և թուլության կորստով: Բայց հարմարվելուց հետո ձեր առողջությունը կբարելավվի, և օրգանիզմը կսովորի կետոնային մարմիններն ընկալել որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:
Որոշ մարդկանց համար մեծ քանակությամբ յուղոտ մթերքների օգտագործումը կարող է բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, որն իր հերթին վնասակար է սրտանոթային համակարգի համար: Բացի այդ, ցածր ածխաջրերով դիետաները սովորաբար պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և շատ այլ օգտակար բաղադրիչներ: Դեղատան կանոնավոր մուլտիվիտամինները կօգնեն կանխել վիտամինային անբավարարության զարգացումը։
Կետոնային դիետայի մեկ այլ սպառնալիք է աղիքային դիսֆունկցիան: Բջջանյութի անբավարար ընդունումը (սովորաբար հայտնաբերվում է ածխաջրածին մթերքներում) առաջացնում է փորկապություն, աղիների դիսբիոզ և այլ տհաճ կողմնակի բարդություններ:
Բացի այդ, կետոգեն դիետան խստիվ արգելվում է վահանաձև գեղձի, երիկամների, լյարդի կամ մարսողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։
Սակայն դիաբետի համար կետոնային դիետայի օգուտներն ու վնասները դեռևս հստակ կարծիք չեն գտել հետազոտողների շրջանում: Ոմանք պնդում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան օգտակար է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Մյուսները հակված են կարծելու, որ կետոգեն վիճակը կարող է էլ ավելի վատացնել դիաբետիկ ketoacidosis-ը:
Հղիները, կերակրող մայրերը, երեխաները և դեռահասները չպետք է անցնեն ցածր ածխաջրերով դիետայի: Ավելի լավ է քաշ կորցնելու համար այլ դիետա գտնել այն մարդկանց համար, ում աշխատանքը պահանջում է մտավոր ակտիվություն, քանի որ ածխաջրերի պակասը զգալիորեն ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա և առաջացնում է հոգնածություն և ապատիա:
Քաշի կորստի ոչ ստանդարտ մոտեցման շնորհիվ կետոնային դիետան հետաքրքրում է շատ մարդկանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բայց բացի ճարպերի այրման ազդեցությունից, այս սննդային համակարգը ունի բազմաթիվ կողմնակի հատկություններ: Հետևաբար, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս զգալի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց նախ պարզապես նվազեցնել իրենց օրական կալորիաների ընդունումը և օգտագործել keto դիետան որպես քաշի կորստի վերջնական փուլ՝ չորացնելու և մկանների սահմանման էֆեկտ ստեղծելու համար: