Քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք

Գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից մարդ բախվել է ավելորդ քաշի խնդրին։ Ամեն օր ամբողջ աշխարհում տղամարդիկ և կանայք փորձում են կորցնել այդ ատելի կիլոգրամները, սակայն նրանց ջանքերը միշտ չէ, որ պսակվում են հաջողությամբ։

Քանի՞ անգամ են կանայք, բազմաթիվ դիետաների մեջ լինելով, իրենց դարավոր հարց են տալիս՝ իրականում ինչու՞ ավելորդ սանտիմետրերը չեն վերանում, քանի որ ես գրեթե ոչինչ չեմ ուտում: Այս առեղծվածի լուծումը պարզ է՝ նիհարելու համար պետք է ոչ միայն սահմանափակել սննդակարգը, այլև ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ստորև բերված է նիհարելու համար նախատեսված վարժությունների մի շարք:

Ո՞րն է նիհարելու ցանկացած վարժությունների էությունը և ինչպես արագ նիհարել: Իհարկե, քաշի կորստի համար մի շարք վարժությունների էնտուզիաստները այնքան էլ շատ չեն, որոնք ամեն օր հոգնեցուցիչ ֆիզիկական վարժություններ են կատարում: Այնուամենայնիվ, առանց ջանք գործադրելու, դժվար թե կարողանաք լավ արդյունքների հասնել։ Բայց եթե դրսևորեք մեծ ցանկություն և հաստատակամություն, շուտով կդառնաք տոնավորված և գայթակղիչ կազմվածքի տեր։

Ի՞նչ ընտրել:

Որոշելու համար, թե որ ֆիզիկական ակտիվությունն է լավագույնս ընտրել, կենտրոնացեք ձեր մարմնի հնարավորությունների վրա, ինչպես նաև այն, ինչ ձեր կազմվածքում ճշգրտման կարիք ունի: Այսպիսով, եթե գեր չեք, կենտրոնացեք անաէրոբ վարժությունների վրա՝ փորձեք վազել կամ շեյփինգ անել, ինչպես նաև անպայման ուշադրություն դարձրեք մարմնամարզությանը:

Այս տեսակի վարժությունների առավելությունն այն է, որ դրանք կարելի է իրականացնել գրեթե ցանկացած վայրում՝ տանը, մարզասրահում, այգում կամ ֆիթնես ակումբում: Բայց մի մոռացեք, որ նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ ոչ պատշաճ կամ չափից ավելի վարժությունը կարող է վնասել ձեր առողջությանը:

Մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին

Մի ակնկալեք, որ ձեր մարզումները արագ արդյունք կտան առանց հավասարակշռված դիետայի: Կարիք չկա դիմել այնպիսի արմատական մեթոդների, ինչպիսին դիետան է, պարզապես պետք է ճիշտ սնվել։ Փորձեք ձեր սննդակարգից հեռացնել արագ սնունդը, յուղոտ մթերքները, մայոնեզը և ալկոհոլային խմիչքները և մի ծույլ եղեք պատրաստել առողջարար կերակուրներ: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո կարող եք թույլ տալ ձեզ լիարժեք ընթրիք, բայց սովորական օրերին աշխատեք շատ չսնվել։ Միշտ հիշեք հնագույն կանոնը. «Նախաճաշ կերեք ինքներդ, ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ և ընթրեք ձեր թշնամուն»:

Մի մոռացեք ձեզ հետ վերցնել մարզմանը.

• փոքրիկ մարմնամարզական գորգ կամ պարզապես գորգ;
• հատուկ նեղ նստարան;
• համրեր;
• հագուստ գործունեության համար, հարմարավետ սպորտային կոշիկներ և ձեռնոցներ:

Եթե տանը մարզվում եք, աշխատեք առավոտյան մարզումների ժամանակ հատկացնել 11:00-ից 14:00-ն, իսկ երեկոյան մարզմանը 18:00-ից 20:00-ն: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, մարզվեք շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի, բայց կանոնավոր։

Մի մոռացեք, որ վարժությունները միայն մեկ ամսվա ընթացքում կբերեն քաշի կորստի համար անհրաժեշտ բեռ, այնուհետև ձեր մկանները կսովորեն հաղթահարել դրա հետ: Այս դեպքում դուք պետք է ավելացնեք ձեր մարզումների ժամանակն ու ինտենսիվությունը: Մարզումների առավելագույն արդյունավետության համար դուք չպետք է սնվեք մարզումից երկու ժամից շուտ: Եվ հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունների մեջ գլխավորը հաղթելու դրական վերաբերմունքն է։

Նախքան ինտենսիվ վարժությունները, համոզվեք, որ պարզ տաքացում կատարեք:

Վերևում մենք նշեցինք, թե որքան կարևոր է վարժությունների հավաքածու ընտրելիս կենտրոնանալ մարմնի ամենախնդրահարույց մասերի վրա: Փորձենք պարզել, թե ինչ բեռներ կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:

Փորը նիհարելու համար

Որովայնի և գոտկատեղի հատվածները շատ կանանց համար ամենաշատ խնդիրներն են առաջացնում, քանի որ հենց այստեղ են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները կուտակում ամենաշատ ճարպային կուտակումները:

Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար վարժությունների այս հավաքածուն կատարելու գործընթացում պետք չէ կենտրոնանալ միայն որովայնի վրա: Այս կերպ դուք չեք ազատվի ավելորդ կիլոգրամներից, այլ միայն կթափեք ձեր մկանները։ Արդյունքում ճարպային շերտը ոչ մի տեղ չի գնա, իսկ մկանային զանգվածի աճի պատճառով վտանգվում է կորցնել գոտկատեղը։

Դրանից խուսափելու համար փորձեք օգտագործել մի քանի տեսակի վարժություններ որովայնի մկանների տարբեր խմբերի համար: Ահա ամենաարդյունավետ վարժությունները նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել որովայնի ճարպը։

Ճռռոցներ

Պառկեք հատակին և փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս ամուր սեղմել դրա վրա: Ծնկներդ ծալիր, ձեռքերը գլխիդ հետևում, արմունկները տարածիր կողքերին։ Երբ ներշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք մարմինը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատեցնել ուղիղ որովայնի մկանները: Այն կատարելիս ժամանակ տրամադրեք և կտրուկ շարժումներ մի արեք։

Հակադարձ ճռճռոցներ

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես առաջին վարժությունում: Երբ ներշնչում եք, սկսեք ինքներդ ձեզ բարձրացնել հատակից, մինչև որ կարողանաք մեջքի ստորին հատվածը սեղմված պահել հատակին: Առանց մարմինն իջեցնելու, կոնքը բարձրացրեք հատակից։ Պահեք մի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Մարմնի բարձրացում

Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում: Սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը, կարծես ցանկանում եք ձեր ճակատը դիպչել ձեր ծնկներին: Պահեք այս դիրքում և դանդաղ իջեցրեք մարմինը: Մի շտապեք՝ սուր և արագ շարժումները կարող են վնասել ողնաշարը և զգալիորեն նվազեցնել մարզումների արդյունավետությունը։

Ոտքերի բարձրացում

Այս վարժությունը կատարելիս կարևոր է գտնել կայուն նստարան կամ աթոռ: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք օգտագործել բազմոցը: Նստեք եզրին և լավ հանգստացրեք ձեռքերը։ Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի մարմինը և վերադարձրեք դրանք մեկնարկային դիրքի։ Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև հատակին. պարզապես դանդաղ իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը պառկած դիրքից՝ առանց կոնքը բարձրացնելու: Հիմնական բանը չշտապելն է, զգալ, թե ինչպես է լարվում յուրաքանչյուր մկան:

Զորավարժությունների մի շարք որովայնի թեք մկանների համար

Թեք մկանները կարելի է մարզել նաև «իրանի բարձրացում» վարժությունով: Միևնույն ժամանակ փորձեք բարձրացնել ձեր մարմինը և դիպչել ձեր աջ արմունկին դեպի ձախ ծնկը և հակառակը: Բացի այդ, դուք կարող եք նստել աթոռի վրա և ձեր մարմինը դանդաղ թեքել աջ ու ձախ՝ առանց կոնքը աթոռից բարձրացնելու։

Եթե դուք տառապում եք ողնաշարի խնդիրներից, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ֆիզիկական վարժությունների հետ կապված: Լավ լուծում կլինի նման վարժությունները համատեղել աերոբիկայի կամ լողի հետ։

Քաշի կորուստ, ոտքերի վարժություններ

Իհարկե, հնարավոր չէ ստիպել մարմնին նիհարել միայն որոշակի վայրերում։ Բայց դուք կարող եք պատշաճ կերպով մղել մկանները խնդրահարույց հատվածներում, օրինակ՝ վարժություններ անելով ազդրերի կամ սրունքների համար: Լրացուցիչ սանտիմետրերը հեռացնելու և ոտքի մկանները ձգելու համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել հետևյալ վարժությունները.

Կանգնելով հատակին, դանդաղ բարձրացեք ձեր ոտքերի ծայրերին: Պահեք այս դիրքում և կամաց-կամաց իջեցրեք ինքներդ ձեզ: 10 անգամ մի քանի մոտեցումներից հետո արեք նույնը, բայց մի ոտքի վրա։ Դա անելու համար ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և կանգնեք մյուսի վրա: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա: Կատարեք 3 հավաքածու տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

• Ձգված ազդրերի և հետույքների համար լավագույն վարժությունը դեպի առաջ թռիչքներն են: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար պետք է պատկերացնել, որ ծնկի եք իջել մեկ ծնկի վրա։ Բայց վարժության իմաստը հենց այն է, որ ծունկը չդիպչի հատակին: Կատարեք 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու՝ ոտքերի հերթափոխով:
• Ազդրի ներքին հատվածի թուլացած մաշկից ազատվելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 90º և տարածեք դրանք միմյանցից: Կրկնեք այս շարժումը 20 անգամ, երեք մոտեցում:
• Եթե ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր ազդրերը, փորձեք հետևյալ վարժությունը. Պառկեք հատակին և հերթով բարձրացրեք ձեր մեկնած ոտքերը հատակից 90º: Մի մոռացեք ոտքի մատները վեր քաշել:

Եթե նախորդ վարժությունները հիմնականում ներառում էին ազդրի մկանները, ապա հաջորդ բլոկը կօգնի ձգել սրունքները:

• Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր մատները քաշել դեպի ձեզ՝ դուք անմիջապես կզգաք, թե ինչպես են սրվում ձեր սրունքների հետևի մկանները:
• Կանգնեք պատին և ձեռքերը դրեք դրա վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը, ծալեք ծնկի մոտ և դրեք մյուս ոտքի ծնկի վրա։ Մի պահ կանգ առեք և փոխեք ոտքը: Կատարեք 10 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• Թերևս ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ վարժությունը ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև ամբողջ մարմնի համար տեղում վազքն է։ Այն ոչ միայն կօգնի ձեր ոտքերը դարձնել սպորտային և գրավիչ, այլ նաև կնպաստի շնչառական համակարգի զարգացմանը։

Քաշի կորստի և ազդրի վարժություններ

Շատ աղջիկների համար նույնքան խնդրահարույց խնդիր է նիհարել ազդրի հատվածում: Դա իսկապես շատ դժվար է, բայց դեռ հույս կա։ Պարզապես պետք է կանոնավոր մարզվել և մի մոռացեք ազդրի վարժությունների մասին։

• «Մկրատ»
  Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Ափերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ձեր ձգված ոտքերը հատակից մինչև մոտ 30 սմ բարձրություն և սկսեք դրանք մկրատի պես խաչել։ Ինտենսիվություն – 3 հավաքածու 20 անգամ:
• «Ճոճանակ»
  Մեկնարկային դիրք - ծնկի իջած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ցած: Սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր կոնքը և նստել հետույքի վրա ձեր ոտքերի ձախ կողմում, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նստել ձեր աջ կողմում: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով; ամբողջ բեռը պետք է գնա դեպի ազդրերի և հետույքի մկանները: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• «Խեցգետին»
  Մասնագետների կարծիքով՝ այս վարժությունն օգնում է հաղթահարել ցելյուլիտը։ Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Գուլպաները պետք է ուղղված լինեն կողմերին: Դանդաղ նստեք՝ զգալով յուրաքանչյուր մկանը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր հետույքն ընկնի; դրանք պետք է հավասար լինեն ձեր թեքված ծնկներին: Խորհուրդ է տրվում կատարել 4 սեթ 10 անգամ։
• Մարմնամարզություն ազդրի ներքին մասի համար
  Պառկեք ձեր ձախ կողմում և ձեր ձեռքը դրեք հատակին: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և դրեք այն ձեր ձախ ոտքի ազդրի դիմաց: Այժմ փորձեք բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը - կրկնեք սա 10 անգամ: Այնուհետև միացրեք կողմերը և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:
• Վարժություն «Հետ ճոճանակ»
  Մեկնարկային դիրք - ափերը հենվում են հատակին, մարմինը հենվում է ձեռքերին (ինչպես հրում վարժությունների դեպքում), մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, մյուսը՝ հետ երկարացված։ Կատարեք ինտենսիվ հետընթաց 20 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը: Այս վարժությունը տոնավորված ազդրերի և գեղեցիկ հետույքի բանալին է: Նույն դիրքից կարող եք ևս մեկ վարժություն կատարել՝ կանգնեք մեկնարկային դիրքում, բայց երկարացրած ոտքը տեղափոխեք ոչ թե հետ, այլ կողք։ Դանդաղ բարձրացրեք այն, հետ բերեք, դրեք ոտքի մատի վրա և կատարեք հակառակ գործողությունը։ Օպտիմալ բեռը 3 հավաքածու է 5 անգամ:
• Զորավարժություն «Թեքվել»
  Կանգնեք ուղիղ, թուլացրեք ձեր ծնկները և մի փոքր թեքեք դրանք: Ձեր կոնքը թեքեք առաջ և դանդաղ բարձրացեք ոտքի ծայրերի վրա: Պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ 3 սեթում։

Զորավարժություններ հետույքը նիհարելու համար

Ձիգ ու գեղեցիկ հետույքը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն է։ Այս երազանքն իրականություն դարձնելու համար պարբերաբար կատարեք հետեւյալ վարժությունները.

• Աթոռի վարժություն
  Այս վարժությունը կատարելու համար նստեք աթոռի վրա և ծնկների արանքում մի առարկա պահեք՝ փափուկ խաղալիք, բաժակ, խնձոր։ Դիտեք ձեր կեցվածքը, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Պահեք առարկան այսպես մի քանի րոպե, ապա ընդմիջեք: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։

• Զորավարժություն «Ծնկի վրա պտտվել»
  Ծնկների վրա նստեք, ձեռքերը գոտկատեղի վրա: Դանդաղ նստեք ձեր աջ հետույքի վրա, ապա նույնքան դանդաղ բարձրացեք և նստեք ձախ կողմում: Կարևոր է վարժությունը կատարել դանդաղ. դա ձեզ ավելի կբարդացնի, իսկ մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի:
• Տոկուն վարժություն
  Կանգնեք պատին, գլուխը, ուսերի շեղբերն ու հետույքը դրեք դրան: Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և լարեք ձեր մկանները: Պահեք մոտ մեկ րոպե: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը շատ դժվար է, հատկապես սկզբում, ուստի սկզբում կարող եք սահմանափակվել երեք մոտեցումներով.
• «Հերոն»
  Կանգնեք ուղիղ, քաշեք ձեր ծունկը թեքված դեպի կրծքավանդակը: Սեղմեք ձեր ծունկը դեպի ձեզ և պահեք կես րոպե: Այնուհետև փոխեք ոտքերը ընդհանուր 20 ոտքի բարձրացման համար:
• Մարմնամարզություն՝ շեշտը դնելով պատի վրա
  Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ոտքերը պատին հենված հատակից 30–40 սմ բարձրության վրա: Ձգելով ձեր մկանները, բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից, մինչդեռ ձեր ոտքերը հենվում են պատին: Եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը, կատարեք որքան հնարավոր է շատ մոտեցումներ: Իդեալում, 20 մարմնի բարձրացում երկու րոպեում:

Հաճախ մենք չենք կարողանում բավարար ժամանակ հատկացնել մարզմանը, բայց եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ապա ստիպված կլինեք վերանայել ձեր ժամանակացույցը և ավելի հաճախ կատարել նիհարելու վարժությունների այս փաթեթը: Ի վերջո, դուք կարող եք արդյունավետորեն զբաղվել նույնիսկ տանը: Ամեն ինչ կախված է միայն քեզնից՝ մոտիվացիր, վարժություններ փնտրիր համացանցում, հետևիր սննդակարգին, կանոնավոր մարզվիր տանը։ Մի փոքր համբերություն և սեփական ծուլության դեմ հաղթանակը թույլ կտան մեկ ամսվա ընթացքում նկատել ձեր մարզումների արդյունքները, իսկ վեց ամսից դուք կկարողանաք գնել ձեզ համար մի քանի չափսերով նոր գեղեցիկ հագուստ: Մարզվեք, կերեք միայն առողջ սնունդ, և դուք կդառնաք ավելի գեղեցիկ, ավելի առողջ և ավելի վստահ: