Ինչպե՞ս նիհարել առանց դիետա պահելու:

Մարդկանց մեծ մասը կյանքում փորձում է նիհարել այս կամ այն ժամանակ: Քաղաքի բնակիչները հատկապես հաճախ դժգոհ են իրենց սեփական քաշից և ձևից, ուստի «դիետա-ֆիթնես-քաշի կորուստ-թուլացում-քաշի ավելացում» մարաթոնը գրեթե բոլորին ծանոթ է: Ինչպե՞ս նիհարել, այնուհետև մնալ համեղ բարակ և պիտանի: Անհրաժեշտ է փոխել կյանքի ձևը, որպեսզի նիհարելը ծանր պատիժ չլինի: Նոր սովորությունները ոչ միայն ձեզ գեղեցիկ կազմվածք կպարգևեն, այլ նաև թույլ կտան ապրել թեթեւության զգացումով և լինել ուրախությունից:

Իշտ սնուցում

Գեր մարդկանց մեծամասնությունը հավատում է, որ նրանք ճիշտ են ուտում ու քիչ են ուտում: Այս թյուր կարծիքը հանգեցնում է դիետիկ փորձերի, որոնք հիմնականում ձախողվում են: Կտրուկ սահմանափակումի արդյունքում նետված ֆունտերը արագ վերադառնում են: Ինչպես նիհարել, ձեզ կասի ձեր սննդի վերլուծությունը: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ իրատեսորեն գնահատել, թե որքան եք փոխանցում:

Դիետա

Նորմալ դիետան ներառում է հաճախակի (մոտ 4 ժամ անց) սնունդ: Սա կազմում է ավանդական նախաճաշ, լանչ (կամ լանչ), լանչ և ընթրիք: Ինչ-որ մեկը կարող է ուտել ըստ սխեմայի նախաճաշ-լանչ-ցերեկային թեյ-ընթրիք, նշանակություն չունի: Ընդմիջումների ժամանակ արժե հրաժարվել նախուտեստներից, ավելի լավ է մի բաժակ ջուր խմել: Մի մտածեք, թե ինչպես ճիշտ նիհարել, որոշեք ինչպես ապրել, որպեսզի այն հաճելի ու օգտակար լինի:

Կերեք դանդաղ: Ստամոքսից դեպի ուղեղ հագեցածության ազդանշանը հասնում է մի փոքր ուշացումով, դրա պատճառով մենք չափից շատ ենք ուտում և ծանրաբեռնված վեր կենում սեղանից: Մինչդեռ բալերինաների կանոնն ասում է. Ընթրիքից հետո պետք է մեկ ժամ էլ անցկացնեք ձեր ոտքերի վրա: Կարող եք հանգիստ զբոսնել, բայց պառկելն ու քնկոտելը հաճելի է, բայց վնասակար գործչի համար:

Ապրանքի ընտրություն

Որպեսզի չափից շատ չուտեք, չպետք է հրաժարվեք որոշակի մթերքներից, այլ սահմանափակել բաժնի չափը: Մեծահասակի համար կարող եք օգտագործել ձեռքի կանոնը. Մեկ ծառայությունը հավասար է ձեր ափի չափին: Հացահատիկային, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակները պետք է փոխարինվեն բանջարեղենով, առնվազն ուտելուց մեկում: Ուշադրություն դարձրեք բանջարեղենի արգանակի կամ սերուցքային ապուրի վրա հիմնված ապուրներին ՝ դրանք քիչ կալորիականությամբ են, բայց պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:

Ընտրեք ճաշատեսակներ բուսական յուղի վրա հիմնված թեթև թեթև խորովածով: Տանը մի պահեք խորտիկներ, չիպսեր, ապխտած երշիկեղեն և այլ շատ աղի նախուտեստներ: Նրանք պայծառացնում են երեկոյան զգոնությունը պլանշետով կամ հեռուստացույցով, բայց միևնույն ժամանակ հանգեցնում են մարմնի ջրի պահպանմանը: Այտուցը կարող է մի քանի ֆունտ ավելացնել մեկ օրվա ընթացքում:

Խմել պահածոյացված հյութեր, գազավորված ըմպելիքներ և շաքարային թեյ կամ սուրճ ՝ նշանակում է շատ շաքարեր օգտագործել: Այս լրացուցիչ կալորիաները, որոնք մենք ամբողջովին անտեսում ենք, ոչնչացնում են նիհարելու փորձերը և շատ արագ նստում են ստամոքսի և ազդրերի վրա: Հին խորհուրդը, թե ինչպես նիհարել, խմել շատ մաքուր ջուր:

Քաշի նորմեր

Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է նիհարել `արտաքին գեղեցիկ ազդեցության հասնելու համար: Երբեմն անհրաժեշտ է ազատվել այտուցներից և մի փոքր մղել մկանները: Քաշը կորցնելուց ավելորդ չլինելու համար առաջնորդվեք ձեր հասակի և տարիքի նորմալ քաշը հաշվարկելու մեթոդներից մեկով: Պետք չէ ինքներդ ձեզ տանջել այն մտքերով, թե ինչպես արագ նիհարել, եթե քաշն արդեն նորմալ է:

Համընդհանուր հաշվարկման համակարգը համարվում է մարմնի զանգվածի ինդեքսի որոշումը: Այն հաշվարկվում է բանաձևով. Մարմնի քաշը (կգ) բաժանված բարձրության վրա քառակուսիով (մ): Տղամարդկանց համար ստացված ցուցանիշը սովորաբար 19-25-ի սահմաններում է, կանանց համար `19-24:

Օրինակ ՝ 158 բարձրություն, 58 քաշ: Մենք հաշվարկում ենք ՝ 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2: Դեռահասի համար մի քիչ շատ, բայց ոչ քննադատական, բայց մեծահասակ կնոջ համար `նորմալ:

Տարիքի հետ մարդու քաշը մեծանում է, և դա բնական գործընթաց է: Քաշը հաշվարկելու բանաձևը ՝ կախված բարձրությունից և տարիքից, հետևյալն է. 50 + 0, 75 * (բարձրությունը ՝ 150) + (տարիքը ՝ 20) ՝ 4 = մարմնի քաշը: Օգտագործելով այս բանաձևը, հեշտ է հաշվարկել, թե որքան ճիշտ կլինի նիհարել:

Օրինակ ՝ 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20) ՝ 4 = 59, 25 կգ

Կալորիականության հաշվարկ

Նույն քանակությամբ ուտելիքի դեպքում սննդի կալորիականությունը կարող է զգալիորեն տարբերվել: Նիհար մնալու համար դուք չեք կարող սահմանափակվել միայն ուտած քանակով, այլ հաշվել կալորիաները և փոխել ձեր սննդի ընտրությունը: Առողջ ապրելակերպի հետևորդները ձեզ կասեն, թե ինչպես նիհարել: Նույնիսկ սպիտակուցներ և ամինաթթուներ կարելի է ստանալ բուսական մթերքներից ՝ նիհարելով ՝ չսահմանափակվելով համեղ և սննդարար նյութերով:

Կարևոր էԱռողջ ռեժիմում նիհարելու համար բավական է օրական սպառել 300 կկալ պակաս, քան սպառվում է:

Սովորաբար, մարդու մարմինը յուրաքանչյուր կիլոգրամ մարմնի քաշի համար մեկ ժամում ծախսում է 1 կիլոկալորիա: Բայց մենք շարժվում ենք, աշխատում, տնային աշխատանքներ կատարում, ուստի մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում: Դուք չպետք է նվազեցնեք օրական 800-ից պակաս կալորիականության սպառումը (այս ցուցանիշը հնարավոր է ծոմ պահելու համար, և ոչ թե նորմալ դիետայի համար): Կնոջ և տղամարդու համար նիհարելու եղանակները տարբեր են, քանի որ դրանք ունեն էներգիայի օգտագործման տարբեր տեմպեր:

Օրինակ:Առանց լրացուցիչ ջանքերի ՝ 60 կգ քաշ ունեցող աղջիկը կկորցնի օրական 1440 կիլոկալորիա: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի մոտավորապես 1140 կկալ: Նման դիետա պահող տղամարդը պարզապես չի գոյատեւի:

Ըստ ուսումնասիրությունների ՝ 18-40 տարեկան հասակում տարբեր մասնագիտության տեր մարդկանց համար կալորիաների սպառումը որոշվել է.

Գործունեության շրջանակը	Կալորիականության սպառում, կանայք	Կալորիաների սպառում, տղամարդիկ
Գրասենյակային աշխատողներ, հաշվապահներ, բժիշկներ, ՏՏ մասնագետներ, դիսպետչերներ	2400-2850թթ	2800-3300թթ
Վաճառողներ, բուժքույրեր, պատվերներ, օպերատորներ	2550-3000թթ	3000-3500 թվականներին
Տրանսպորտի վարորդներ, մեքենավարներ, խոհարարներ, մատուցողներ	2700-3150թթ	3200-3700 թվականներին

Սպորտային գործունեություն

Նրանց համար, ովքեր անընդհատ երազում են նիհարել, ամենադժվարն իրենց ստիպել են սպորտով զբաղվել: Հետեւաբար, դասերը անընդհատ հետաձգվում, հետաձգվում են, իսկ մարզական համազգեստը ձանձրանում է պահարանի հեռավոր դարակում: Նպատակի հասնելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ խաբել: Սկսեք հագնել հարմարավետ կոշիկներ և քայլեք դեպի խանութ, մետրո կամ աշխատանք (եթե հեռավորությունը թույլ է տալիս): Ofվարճանքի ձեր ցուցակում ներառեք զբոսանքներ զբոսայգիներում և ափամերձ տարածքներում, ինչը ձեզ կասի, թե ինչպես նիհարել առանց դիետայի:

Առավոտյան վարժությունները հիանալի կազմվածք պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Սովորականից 15 րոպե շուտ ձեզ հունից հանելը դժվար է, այնպես որ տաքացումը սկսեք պառկած: Գոյություն ունեն վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնք կարող եք անել առանց անկողնուց վեր կենալու: Դրանք ներառում են ձգում, ոտքերի և ձեռքերի ճոճում, մարմնի ոլորում և որովայնի խոռոչի մարզում շնչառական վարժություններով: Այս ամենը ավելի հաճելի է, քան դժվար:

Նրանց համար, ովքեր հավատարիմ են կյանքի չափված տեմպին, չեն սիրում քրտնաջան մարզադահլիճում կամ վազել փողոցով, յոգան հիանալի է: Սկսնակների համար մի քանի վարժություն կարող եք ինքնուրույն յուրացնել: Դասերը շարունակելու համար սոցիալական ցանցում հեշտ է գտնել հետաքրքրությունների խմբեր. Նրանք գիտեն, թե ինչպես արագ նիհարել մտքի օգնությամբ: Մոտակա այգում, հավանաբար, կլինեն համախոհներ. Ներկայումս բացօթյա յոգան նույնքան սիրված է, որքան սկանդինավյան զբոսանքը:

Բարձրացրեք նյութափոխանակությունը

Նվազեցված նյութափոխանակությունը խանգարում է տարիքի հետ համապատասխանությունը պահպանելուն: Մեծահասակների մոտ յուրաքանչյուր 10 տարին մեկ այն դանդաղում է 2% -ով: Մարմինը կալորիաները այրելու արագությունը կարող է ավելացվել: Ինչպե՞ս նիհարել առանց դիետա պահելու: Արագացրեք նյութափոխանակությունը:

Ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու ուղիներ.

• Կառուցեք մկանային զանգված;
• Ստեղծեք քնի ռեժիմ. Քնի պակասի դեպքում նյութափոխանակությունը վատթարանում է;
• Կարգավորեք ճաշի գրաֆիկը;
• Կա դառը շոկոլադ;
• Ավելի շատ ջուր խմեք
• Փորձեք այցելել սաունա, բաղնիք, ջերմա;
• Օգտագործեք արոմաթերապիա;
• Հեծանիվ վարելը - Սրտամարզությունը մեծացնում է նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը:

Նիհարելու հաբեր

Եթե նիհարելու ոչ մի մեթոդ չի գործում, կարող եք դիմել հաբեր, թեյեր կամ սննդային հավելումներ օգտագործելու: Դուք չպետք է դրանով տարվեք, քանի որ ընդունման կանոնների խախտմամբ ցանկացած դեղամիջոց կարող է վնասել ձեր առողջությանը:

Միզամուղ միջոցները կարող են օգտագործվել զգուշությամբ, ինչպես նաև խոտաբույսերի միզամուղ միջոցներ կամ բուսական պատրաստուկներ կիտրոնի բալասանով, կոճղարմատի տերևով, երիցուկով, անանուխով և ուռենու թեյով:

Լաքաթթուները կարող են օգտագործվել արագ նիհարելու համար, բայց հիշեք, որ սա միանվագ միջոց է: Նիհարելու այս մեթոդը չի կարող անընդհատ օգտագործվել: Այս մեթոդը լավ սկիզբ է `պատշաճ սնունդը սահուն անցնելու համար:

Մետաբոլիկ դեղամիջոցները կարող են նաև օգնել նիհարել: Դեղերը կարգավորում են մարմնի տարբեր համակարգերի գործունեությունը և պետք է օգտագործվեն ըստ ցուցումների կամ բժշկի առաջարկության:

Ինչպես արագ նիհարել, հուշում է թեյերի և էներգետիկ ըմպելիքների հատուկ համակարգը, որոնք նպաստում են նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացմանը: Նմանապես գործում են բուսական թեյերը: